Melatonina e qualidade do sono

Diversas pessoas sofrem com a insônia e suas consequências. Em meio a tantos medicamentos e técnicas que prometem resolver o problema, encontramos os suplementos de melatonina. Uma das funções deste hormônio, produzido naturalmente por diversos animais e plantas, é a indução ao sono. Sua ação e eficácia fizeram com que indústrias farmacêuticas lançassem sua versão sintética, amplamente vendida como suplemento em outros países, como Estados Unidos e Europa.

Mas você deve estar se perguntando: “Se meu corpo produz naturalmente este hormônio, por que preciso me preocupar com isso?” Bem, devido a fatores como a idade avançada, o estresse, a ansiedade, dentre outros, algumas pessoas têm a produção da melatonina comprometida.

As doses indicadas de melatonina variam de 1 mg a 3 mg por dia, mas somente o médico estará apto, para indicar corretamente a dose necessária para cada caso. Por se tratar de um hormônio natural, a melatonina não induz à dependência e nem perde o efeito após uso prolongado.

O uso excessivo ou irregular do medicamento causa dor de cabeça, náuseas e mal estar, sendo que é melhor respeitar a dose correta do que desenvolver outros sintomas que não devem existir com a medicação correta.

É normal, entretanto, algum desconforto inicial nos primeiros dias, que não devem persistir durante o uso prolongado, e precisam ser comunicados ao médico em casos de efeitos colaterais indesejados.

Além do benefício em casos de insônias e problemas de sono, sua ação antioxidante ajuda na recuperação de neurônios que foram afetados com a Doença de Alzheimer e acidentes vasculares cerebrais. A melatonina também auxilia o sistema imunológico, prevenindo doenças, como o câncer, e evitando a perda de memória.

Luzes acesas diminuem o efeito da melatonina – tanto  a natural, como  a consumida através de suplemento. Assim, deve-se ingerir as cápsulas de melatonina e apagar as luzes, de forma que seu organismo possa relaxar e aproveitar ao máximo os efeitos desse hormônio. O mesmo vale para luzes de computadores, celular , televisões, etc.

Abacate combate a insônia

Uma das melhores maneiras de combater a insônia é através de uma alimentação saudável, visto que alguns alimentos apresentam os nutrientes necessários para a redução dos níveis dos hormônios ligados ao estresse, como o cortisol.

O magnésio, por exemplo, atua como relaxante muscular, assim como a vitamina B3, uma das responsáveis pela produção de melatonina e serotonina. O triptofano ajuda na diminuição do cortisol e aumento da serotonina, combatendo a ansiedade e a compulsão alimentar. O potássio também é um nutriente ideal para impulsionar o sono.

Entre os alimentos que ajudam a regular o sono, o abacate é um dos destaques, pois é rico em Beta sitosterol, importante modulador do hormônio do estresse (cortisol), responsável pela insônia. Essa fruta também é fonte de folato, vitamina A e potássio. Possui, ainda, quantidades úteis de ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6.

Você pode consumir duas colheres (chá) da fruta pura (sem açúcar ou adoçante) todos os dias antes de se deitar. Se quiser, também pode experimentar a receita de creme de abacate com cacau, que, além de saborosa, é leve e ajuda a relaxar:

Ingredientes: 3 colheres (sopa) de abacate bem maduro; 1 colher (sopa) de cacau em pó sem açúcar; 1 colher (café) de mel. Acrescente castanhas. Fica uma delícia!

Preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador até virar um creme.

Acabe com o ronco!

Estatísticas sugerem que 45% das pessoas roncam ao menos ocasionalmente, ao passo que uma a cada quatro adultos são roncadores habituais – a maioria homens, com algum nível de sobrepeso. Trata-se, portanto, de um tema bastante relevante, especialmente quando se tem em vista que boa parte destes roncadores crônicos sofre também de apneia do sono, tornando este um problema potencialmente letal.

Ocorre, no entanto, que o ronco é um sintoma não específico, que pode estar vinculado a um sem-número de causas, tais como idade, sobrepeso, formato e posição da mandíbula, tabagismo, consumo de álcool, menopausa e até mesmo a posição em que se dorme. Cada uma destas causas está atrelada a problemas das mais diferentes gravidades, que podem variar desde apenas um incômodo noturno, de influência decisiva para muitas crises conjugais, até o próprio risco de morte por conta de repetidas paradas respiratórias.

Desnecessário dizer, portanto, que cada caso pede um tratamento específico. Deste modo, é crucial que o roncador tenha seu caso acompanhado regularmente por um otorrinolaringologista, de forma que seja identificada e tratada a causa correta do seu problema.

Interesses comerciais e as “soluções milagrosas”

Um dos maiores riscos em relação ao problema do ronco é que, justamente por afetar e incomodar parcela tão significativa da população economicamente ativa, ele possui um potencial mercadológico bilionário. Não é de se admirar, portanto, que somente nos EUA existam mais de 300 patentes registradas de produtos que prometem eliminar o problema de maneira simples e instantânea. Da mesma forma, não chega a surpreender que na internet seja possível encontrar tantos sites recheados de matérias de teor publicitário, motivadas por razões financeiras.

Numa navegação rápida é fácil encontrar “soluções” que vão desde o uso de um anel especial a uma espécie de touca que se estende até o queixo e mantém a boca fechada durante o sono. Ainda que alguns destes produtos possam ser recomendados para casos específicos, sempre sob orientação especializada, a imensa maioria deles flutua entre os que simplesmente mascaram o sintoma sem atacarem a causa, os que não causam efeito algum e outros que podem até piorar a situação ou gerar novos problemas.

De modo simples, quando tantas causas estão ligadas a um mesmo sintoma, apenas a avaliação médica poderá identificar o tratamento mais adequado.

Hábitos recomendáveis

Existem, no entanto, hábitos saudáveis e sem contraindicações, que exercem impacto positivo na prevenção de diversas das causas do ronco. Entre eles estão a adoção de diferentes posições ao dormir, especialmente evitando ficar com a barriga virada para cima; o controle do peso corporal; a manutenção de uma rotina de exercícios orientados por profissional da área; a redução do tabagismo e do consumo de álcool; a preferência por refeições mais leves antes de dormir e o tratamento rápido de quaisquer inflamações nas vias aéreas, tão logo sejam diagnosticadas.

Sempre reforçando que, para além da adoção de hábitos mais saudáveis, o acompanhamento profissional continua sendo a única forma segura e eficaz de tratar as causas individuais do problema.

Você sofre de bruxismo?

Geralmente, o problema está relacionado a fatores psicológicos, como o alto nível de tensão emocional, que acaba gerando ou intensificando o ranger e o apertar dos dentes. Tal comportamento pode causar desgastes dentários exagerados, mobilidade dental e perda de estrutura óssea alveolar, responsável por manter os dentes em posição normal dentro do arco dentários. Em casos extremos, o bruxismo pode provocar perda prematura dos dentes.

Na maioria dos casos, a perda do controle de tais hábitos parafuncionais é notada por pessoas próximas, que ouvem o ruído à noite ou observam alguma anormalidade na fala do indivíduo.

O bruxismo também causa fortes dores de cabeça.

Nesse caso, é bom procurar um dentista, que irá produzir uma peça muito simples para uso interno, removível, conhecida como placa de mordida. A peça é adaptada ao maxilar superior, sendo inserida na boca pelo próprio paciente apenas na hora de dormir, não representando qualquer incômodo. Quando a causa do bruxismo ocorre devido a questões emocionais sérias, o indicado é também um tratamento psicológico.

A princípio, o bruxismo pode se desenvolver em qualquer pessoa. Sua incidência é bem comum, atingindo cerca de 60% da população. Apesar de serem mais frequentes em jovens, os idosos também podem sofrer deste mal.

Invista no sono!

Sono; alimentação; exercícios. Segundo o entendimento do renomado preparador físico Nuno Cobra, é este o ordenamento ideal dos principais fatores a serem administrados na busca por uma vida mais saudável.

Autor do best seller “A Semente da Vitória” e responsável pelo treinamento de atletas de ponta como o saudoso Ayrton Senna, Nuno defende que antes que se pense em submeter o corpo a exercícios regulares é preciso estar em dia com o repouso necessário a cada organismo, e desfrutar também de uma nutrição adequada. Inverter esta ordem, introduzindo esforço a uma rotina desregrada e sem a devida estrutura, pode transformar algo salutar e muito necessário num problema potencialmente mortal.

Não cabe, no entanto, discutir a importância de um bom sono noturno – afinal, este é um ponto pacífico. O tópico relevante sobre o tema, especialmente para a enorme multidão de insones, é justamente como fazer para melhorar a qualidade deste sono. E a boa notícia é que existem, sim, alguns bons hábitos a serem adotados, antes que seja necessário consultar ajuda profissional. A saber:

Procure levantar num mesmo horário, sempre que possível. O organismo geralmente se adapta bem a rotinas. Mesmo nos dias em que o sono estiver maior, aposte na disciplina e tente manter os horários. Quando se reduz o número de variáveis, fica sempre mais fácil identificar a origem de um problema.

Descubra a sua necessidade pessoal de descanso. Determinadas pessoas necessitam dormir mais do que outras, e é importante que cada um conheça suas próprias demandas. Só assim será possível evitar excessos que, algumas horas mais tarde, podem vir a dificultar o adormecer. É importante estar com sono ao fim do dia.

Administre bem os exercícios. Atividades físicas são excelentes aliadas a quem deseja ter um sono tranquilo e profundo ao fim de cada dia. No entanto, há que se executá-las com planejamento, escolhendo tanto a carga do esforço quanto a melhor hora para levá-lo adiante. Exercícios aumentam o gasto calórico, inevitavelmente gerando cansaço como consequência. Todavia, esse relaxamento só será observado algum tempo após o término das práticas, quando o organismo retornar a seu estado basal. Por isso, evite deixar as atividades para as últimas horas do dia.

Cuidado com a alimentação. Descarte refeições muito pesadas, especialmente ao anoitecer. Dê preferência a frutas, legumes e alimentos orgânicos. Chás e demais alimentos com propriedades relaxantes – como o maracujá – também são bem-vindos. De modo geral, quanto mais numerosas e mais leves as refeições ao longo de um dia, melhor para a saúde e para o sono.

Fique atento com a sesta. Pequenos cochilos fora de hora podem ser um hábito muito saudável a quem não tem dificuldades para adormecer, mas podem causar grandes transtornos a quem possui uma relação mais difícil com Morfeu. Se você é daqueles que precisam estar esgotados antes de conseguir “pregar os olhos”, então o prazer da sesta é algo que não te pertence mais.

Evite luz e sons. Ainda que muitas pessoas consigam adormecer facilmente ao som do rádio ou da televisão, tais turbulências geralmente afetam a qualidade deste sono, impedindo ou atrasando a escalada rumo ao chamado sono REM (rapid eye moviment – ou sono no qual os olhos se movem rapidamente). Tão importante quanto conseguir dormir é dormir com qualidade, pois é somente no sono mais profundo que o corpo encontrará as condições para se recuperar da melhor forma do desgaste da jornada anterior.

Aprenda a respeitar seu local de descanso. Evite permanecer deitado quando não tiver a intenção de adormecer, mesmo que a atividade em questão possa estimular o sono. Ouvir música e ler são atividades que podem ajudar muitas pessoas a relaxar, mas que devem preferencialmente ser conduzidas longe do leito. O processo de adormecer passa por uma série de etapas, e é importante que o insone possa contar com todas elas a partir do momento em que decidir dormir. Se possível, destine a cama tão somente para sexo e sono.

É verdade que para os casos mais graves de insônia, mesmo a adoção destes hábitos pode não significar a garantia de um repouso tranquilo. Todavia, até para este restrito grupo de pessoas as dicas se mostram válidas, na medida em que tornam o diagnóstico do problema algo muito mais preciso e pontual.

Ronco: muito mais que um mero incômodo

Estatísticas sugerem que 45% das pessoas roncam ao menos ocasionalmente, ao passo que uma a cada quatro adultos são roncadores habituais – a maioria homens, com algum nível de sobrepeso. Trata-se, portanto, de um tema bastante relevante, especialmente quando se tem em vista que boa parte destes roncadores crônicos sofre também de apneia do sono, tornando este um problema potencialmente letal.

Ocorre, no entanto, que o ronco é um sintoma não específico, que pode estar vinculado a um sem-número de causas, tais como idade, sobrepeso, formato e posição da mandíbula, tabagismo, consumo de álcool, menopausa e até mesmo a posição em que se dorme. Cada uma destas causas está atrelada a problemas das mais diferentes gravidades, que podem variar desde apenas um incômodo noturno, de influência decisiva para muitas crises conjugais, até o próprio risco de morte por conta de repetidas paradas respiratórias.

Desnecessário dizer, portanto, que cada caso pede um tratamento específico. Deste modo, é crucial que o roncador tenha seu caso acompanhado regularmente por um otorrinolaringologista, de forma que seja identificada e tratada a causa correta do seu problema.

Interesses comerciais e as “soluções milagrosas”

Um dos maiores riscos em relação ao problema do ronco é que, justamente por afetar e incomodar parcela tão significativa da população economicamente ativa, ele possui um potencial mercadológico bilionário. Não é de se admirar, portanto, que somente nos EUA existam mais de 300 patentes registradas de produtos que prometem eliminar o problema de maneira simples e instantânea. Da mesma forma, não chega a surpreender que na internet seja possível encontrar tantos sites recheados de matérias de teor publicitário, motivadas por razões financeiras.

Numa navegação rápida é fácil encontrar “soluções” que vão desde o uso de um anel especial a uma espécie de touca que se estende até o queixo e mantém a boca fechada durante o sono. Ainda que alguns destes produtos possam ser recomendados para casos específicos, sempre sob orientação especializada, a imensa maioria deles flutua entre os que simplesmente mascaram o sintoma sem atacarem a causa, os que não causam efeito algum e outros que podem até piorar a situação ou gerar novos problemas.

De modo simples, quando tantas causas estão ligadas a um mesmo sintoma, apenas a avaliação médica poderá identificar o tratamento mais adequado.

Hábitos recomendáveis

Existem, no entanto, hábitos saudáveis e sem contraindicações, que exercem impacto positivo na prevenção de diversas das causas do ronco. Entre eles estão a adoção de diferentes posições ao dormir, especialmente evitando ficar com a barriga virada para cima; o controle do peso corporal; a manutenção de uma rotina de exercícios orientados por profissional da área; a redução do tabagismo e do consumo de álcool; a preferência por refeições mais leves antes de dormir e o tratamento rápido de quaisquer inflamações nas vias aéreas, tão logo sejam diagnosticadas.

Sempre reforçando que, para além da adoção de hábitos mais saudáveis, o acompanhamento profissional continua sendo a única forma segura e eficaz de tratar as causas individuais do problema.