Pós dia do lixo: alimentos anti-inflamatórios

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Seguir uma dieta à risca não é nada fácil, até mesmo porque, diferentemente de atletas de alta performance e de algumas pessoas SUPER disciplinadas, temos vida social, participamos de confraternizações diversas, onde, muitas vezes, respeitar o regime alimentar é improvável.

O famoso “dia do lixo” é aquele momento em que muitos aproveitam para extravasar e comer de tudo. Há até quem defenda esse “ritual”, alegando que é benéfico para a dieta e para a saúde. Especulações à parte, vale a pena consumir certos alimentos para aliviar a inflamação e desintoxicar o organismo, no dia seguinte à “farra alimentar”. É o que explicam Rachita Reddy, MD, e Violet Santana, nutricionista e autora do Operation Cleanse.

Quinoa: “Os grãos integrais reduzem a gordura e diminuem centímetros da sua cintura porque são absorvidos na corrente sanguínea a um ritmo lento”, explica Reddy. Ela recomenda a ingestão de quinoa e outros grãos integrais como cevada, arroz integral, triguilho e aveia após uma refeição lixo, uma vez que todos eles têm fibra, o que evita a inflamação e um pico de açúcar. “Evitar picos de açúcar significa que o açúcar em seu corpo não será armazenado como gordura”.

Salmão: está no topo de qualquer lista de alimentos anti-inflamatórios. Os ácidos graxos ômega 3 neste peixe são aquilo que você pode chamar de “gorduras saudáveis” que contribuem para a função cerebral saudável e um menor risco de câncer e doenças crônicas, como a doença de Alzheimer, degeneração macular, esclerose múltipla e artrite reumatoide. Um estudo de 2013 no jornal Immunity descobriu que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a bloquear a resposta inflamatória do corpo. Além disso, esse peixe rico em proteínas é rico em vitaminas e minerais como o potássio, o selênio e a vitamina B12.

Abacate: 

“Apesar de o abacate ser rico em gorduras saudáveis, ele não é tão rico em calorias como as pessoas pensam”, diz Santana. Ela recomenda comer esta fruta após refeições lixo, pois ela é naturalmente rica em gorduras insaturadas saudáveis para o coração, fibras, vitaminas A, C, E, K e B, potássio e antioxidantes. Os benefícios anti-inflamatórios dos abacates são tão fortes que podem até compensar as escolhas alimentares pouco saudáveis. Um estudo de 2013 descobriu que simplesmente adicionar um abacate a um hambúrguer poderia limitar a resposta inflamatória no corpo.

Salada de salmão defumado com caqui

O caqui é a fruta da estação e, além de saboroso, traz vários benefícios à saúde: é indicado para o bom funcionamento do intestino, atua como calmante, é essencial para a visão, unhas e cabelos, auxilia o desenvolvimento ósseo, retarda o envelhecimento precoce do organismo. Rico em fibras, vitaminas A e E e em betacaroteno, o caqui é um alimento versátil, usado no preparo de diferentes receitas, inclusive, em sorvetes e na caipirinha!

No post de hoje, mostramos como você pode preparar uma deliciosa salada de salmão defumado com caqui (receita de Luciane Daux):

Ingredientes: 

1 caixa de folhas baby para saladas;
2 endívias;
2 caquis café em fatiaspequenas;
200g de salmão defumado (ou gravlax) em lâminas;
½ abacate em fatias;
½ xícara (chá) de sementes de romã;
microverdes

Preparo: 

1. Misture as folhas baby com as endívias. Por cima, ajeite as finas fatias de caqui e as fatias, um pouco mais grossas, de abacate.
2. Finalize, fazendo flores com o salmão defumado ou gravlax, e decore com as sementes de romã e os microverdes.
3. Sirva com vinagrete feito com 60ml de aceto balsâmico, 150 ml de azeite de oliva, quatro colheres (sopa) de mel, sal e pimenta do reino a gosto.

Vitamina D: nutriente essencial

Aproximadamente 80% das pessoas que vivem em um ambiente urbano são carentes em vitamina D, que apresenta diversas propriedades. Além de fundamental para a saúde dos ossos, essa substância também age no coração, cérebro e no mecanismo de proliferação e inibição das células. É eficaz no fortalecimento do sistema de defesa do organismo, auxiliando no combate de doenças como diabetes, hipertensão, esclerose múltipla e doença de Crohn, pois tem o poder de modular o sistema imunológico.

As vitaminas são classificadas de acordo com sua forma de absorção e armazenamento no corpo. As vitaminas A, D, E e K, por exemplo, são solúveis apenas em gordura. E o que isso quer dizer? 

Esse tipo de vitamina precisa de gordura para ser absorvida pelo fluxo sanguíneo do trato intestinal. Portanto, portadores de distúrbios de má-absorção de gordura podem desenvolver sintomas da deficiência, embora se alimentem de quantidades adequadas da vitamina. Em contrapartida, quantidades tóxicas podem se acumular no organismo caso a pessoa tome altas doses de suplementos.

Vitamina D: Existem duas formas dessa vitamina: D2, proveniente das plantas, e D3, que é sintetizada pelo corpo quando a pele é exposta a raios solares ultravioleta (UV). O corpo precisa receber vitamina D, para poder absorver cálcio. Essa vitamina também promove a absorção de fósforo e impede os rins de excretarem proteína na urina. Devido à sua relevância na absorção de minerais, a vitamina D possibilita o desenvolvimento de ossos e dentes fortes.

A deficiência dessa substância causa raquitismo nas crianças e osteomalacia (forma adulto de raquitismo) nos adultos. Outros sintomas são convulsão e espasmos musculares. Além disso, é necessária para a manutenção do tecido ósseo; tem influência considerável no sistema imunológico, sendo relevante para o tratamento de doenças autoimunes, como a artrite reumatoide e a esclerose múltipla, e no processo de diferenciação celular. A falta desse nutriente favorece 17 tipos de câncer.

A principal fonte de produção da vitamina D se dá por meio da exposição solar, já que os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese desta substância. Alimentos como peixes gordos são fontes de vitamina D, mas é o sol o responsável por 80 a 90% da vitamina que o corpo recebe. Ela também pode ser produzida em laboratório e ser administrada na forma de suplemento, quando há a deficiência e para a prevenção e tratamento de uma série de doenças.

Como obter a Vitamina D

Para evitar a carência da substância é importante tomar de 15 a 20 minutos de sol ao dia. Braços e pernas devem estar expostos, pois a quantidade de vitamina D que será absorvida é proporcional à quantidade de pele exposta.

Todos os alimentos fontes de vitamina D são de origem animal porque as fontes vegetais não conseguem sintetizar a vitamina da maneira como os alimentos provenientes de animais. Até mesmo o salmão, alimento com as maiores quantidades da substância, apresenta somente 6,85% das necessidades diária de vitamina D em uma porção de 100 gramas. Sendo assim, tomar sol é fundamental para evitar a carência do nutriente.

Os suplementos de vitamina D podem ser utilizados em casos de constatação de carência da substância ou no tratamento de algumas doenças. A falta do nutriente é constatada após exame de sangue.