O papel das fibras na atividade física

Existe uma fórmula simples e saudável que somada à prática de atividades físicas traz efeitos significativos: a alimentação equilibrada. Uma dieta rica em proteínas, fibras e a ingestão de líquido ajudam a chegar ao ponto esperado.

As fibras auxiliam na regularização do intestino, ajudam a controlar o açúcar no sangue, a baixar o colesterol ruim e até na prevenção de câncer do cólon.

Com o açúcar e o colesterol controlados, o organismo elimina mais rapidamente a gordura e absorve melhor os valores nutricionais de outros alimentos, o que influencia diretamente no resultado da atividade física.

Podemos encontrar fibras em vários alimentos, anote alguns deles para incluir em sua dieta diária.

- Arroz integral;

- Pão integral;

- Lentilha;

- Ameixa seca;

- Banana;

- Maçã;

- Soja.

É importante lembrar que a ingestão de água torna-se ainda mais indispensável quando a alimentação está baseada nas fibras. O líquido vai melhorar o funcionamento do intestino. Sem ele, o efeito pode ser contrário e a pessoa acaba ficando com o intestino preso.

Saúde da mulher: nutrientes essenciais

A menopausa é definida como o fim do ciclo menstrual mensal da mulher e costuma ser associada a sintomas como: oscilações dos níveis de estrogênio, que podem causar ondas de calor, sudorese noturna, insônia, secura vaginal, dificuldades de concentração, aumento de peso, dentre outros.

Confira os nutrientes que são essenciais nesse período da vida da mulher:

Vitamina E: Considerada útil para o alívio de ondas de calor, oferece alguma proteção cardíaca. Ingeridas duas vezes por dia teria uma eficácia levemente superior na redução das ondas de calor do que o placebo. Apesar de alguns alimentos, como nozes, amêndoas e sementes, gema de ovo e germe de trigo conterem vitamina E, seria necessária a ingestão de suplementos para alcançar doses terapêuticas.

Cálcio: Ajuda a prevenir o desenvolvimento da osteoporose. Boas fontes são leite e seus derivados, sardinha, amêndoa, brócolis e espinafre. Para absorver cálcio, o corpo necessita de vitamina D, que pode ser produzida pela pele através da exposição ao sol; fontes alimentares dessa vitamina são leite fortificado e margarina, ovos e óleos de peixe.

Magnésio: Combinado com cálcio, ajuda a manter a densidade óssea. Encontrado em grãos integrais, leite e derivados, tofu, nozes, sementes e legumes.

Fitoestrogênio: Ajuda a aliviar ondas de calor. Também previne doenças cardíacas e osteoporose. Alimentos ricos em fitoestrogênio são aqueles à base de soja, a linhaça, o grão-de-bico e vários legumes.

Deficiência de vitamina C e infarto

A vitamina C é um antioxidante capaz de anular a ação dos radicais livres, protegendo o organismo da contaminação do meio ambiente, além de diminuir o envelhecimento precoce. Além disso, melhora a imunidade, traz benefícios à pele, fortalece os ossos, aumenta a absorção do Ferro, é um aliado no combate ao estresse, etc. 

Mas o que muita gente ainda desconhece é a relação da deficiência de vitamina C e infarto. Isso mesmo. A debilidade dos vasos sanguíneos e a deterioração das paredes arteriais são as principais causas das enfermidades cardiovasculares, e estudos recentes concluíram que a vitamina C fortalece, e muito, as paredes dos vasos sanguíneos!

As principais conclusões dos estudos a respeito deste tema são de que produzimos placas que provocam entupimentos nas artérias pelo fato de não conseguirmos produzir a vitamina C, ao contrário dos demais animais, além de, nos dias atuais, a carência dessa vitamina e de outros nutrientes na dieta diária aumentarem os riscos de infarto. 

E antes que você sai correndo rumo à farmácia mais próxima, para comprar algum suplemento de vitamina C, saiba que, provavelmente, estará jogando seu dinheiro no lixo e sobrecarregando os rins. 

A ingestão adicional do nutriente só é recomendada em casos especiais- fumantes, atletas, pessoas expostas a frio intenso e aquelas com saúde debilitada ou em pós-cirúrgico. Se você não se encaixa nesses casos, nem tem prescrição médica para isso, deixe comprimidos e efervescentes de lado e corra para o mercado ou para a feira.

Veja aqui alguns cuidados que você deve ter ao preparar frutas, legumes e verduras para o consumo:

Descasque com cuidado: Perde-se nutrientes ao se retirar uma casca muito grossa, já que debaixo da pele há mais vitaminas do que no centro. O mesmo acontece quando se eliminam as folhas exteriores de algumas hortaliças verdes.

Não deixe de molho por muito tempo: Prepare verduras e frutas com a menor antecedência possível. Ao mantê-las de molho por mais de meia hora, pode ocorrer perda de vitaminas.

Evite cortar ou partir: Não faça isso com muita antecedência, para não deixá-los expostos.

Cozinhando em água: Parte dos nutrientes fica na água do cozimento. Reduza as perdas colocando os alimentos em água fervendo. E aproveite o caldo para fazer sopa ou arroz.

Panela de pressão é melhor: Como o tempo de cozimento é menor, há maior aproveitamento nutritivo dos alimentos.

No vapor é melhor ainda: Aqui não há perda de sais minerais e se perde muito pouco de vitaminas.

Grelhar é boa opção: Nesse tipo de preparo, as proteínas superficiais coagulam rapidamente, evitando a saída de água do alimento e, consequentemente, dos nutrientes;

Óleo abaixo de 175ºC: Sempre que possível, evite frituras. Mas se optar por fritar, use óleo quente até 175ºC. Não reutilize o óleo escurecido, o que indica degradação (coloque-o em uma garrafa PET e destine-o à reciclagem).

Ao triturar, consumir rápido: Quando trituramos, há aumento na perda de vitaminas, porque uma grande quantidade de oxigênio entra no alimento. Por isso, consuma purês ou sucos de fruta logo após serem preparados. Já o suco de laranja pode ser mais bem armazenado.

Praticidade do micro-ondas: A rapidez com que os alimentos são cozidos no forno de micro-ondas permite que os valores nutricionais não sejam prejudicados. E a radiação não produz efeitos nocivos sobre os alimentos.

Alimentação: reduza o sal

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de menos de 2 g de sódio por dia, o que equivale a 5 g de sal. Contudo, no Brasil, a população consome, aproximadamente, 12 gramas.

O excesso de sal causa muitos males à saúde e ao corpo, como a retenção de líquido, a elevação da pressão arterial, risco de Acidente Vascular Cerebral (AVC), insuficiência cardíaca, osteoporose, insuficiências renal, dentre outros.

Confira cinco formas de reduzir o sal e proteger a sua saúde:

1- Use temperos que não contenham sódio, como ervas frescas, alho fresco ou em pó, cebola desidratada em flocos (em vez de sal de cebola), mostarda desidratada, coentro, limão, menta, cominho, tomilho, manjericão, folhas de louro secas, gengibre, pimenta, pimentão, cebolinha e salsa.

2- Prepare seu próprio molho para saladas em vez de comprar a versão enlatada. Use vinagres temperados em vez de sal para temperar a comida.

3- Coma mais frutas, verduras e legumes frescos ou congelados. Se preferir vegetais enlatados, selecione os com sódio reduzido. Compre batata fresca e evite as empacotadas; pepino fresco e não picles. Adicione temperos e ervas no lugar do sal à água em que cozinhar os legumes.

4- Coma peixe fresco ou congelado no lugar das variedades enlatadas ou desidratadas. Prefira rosbife fatiado ou frango a carnes processadas, à bolonhesa ou salame.

5- Reeduque seu paladar: experimente a comida antes de adicionar sal. Prepare os alimentos desde o início em vez de comprar alimentos pré-preparados. Adapte suas receitas prediletas usando metade da quantidade de sal indicada.

Verão: quando a saúde do coração requer mais cuidados

Nos dias mais quentes do ano, muitas pessoas abusam de atividades físicas e cometem excessos na alimentação. Saiba que, no verão, os cuidados com a saúde do coração devem ser redobrados.

Não adianta passar a maior parte do ano sem praticar alguma atividade física e, de repente, correr para a academia, achando que irá transformar o seu corpo em apenas algumas semanas. Além disso, há aqueles que, sem recomendação de um nutricionista, começam a fazer uso indiscriminado de suplemento alimentares.

Cautela é a palavra de ordem, principalmente, para aqueles indivíduos que fazem parte do grupo de risco e, portanto, não podem fazer exercícios físicos sem uma avaliação médica prévia, tampouco abusar da alimentação. Os frutos do mar, por exemplo, têm alto teor de colesterol, principal fator desencadeante da aterosclerose.

Sendo assim, dê preferência à alimentos mais leves e bem cozidos. Muito cuidado ao pedir salada crua e peixe cru. Os raios solares e as temperaturas altas podem favorecer a oxidação da pele em contato com o alimento. Já o calor intensifica o risco de  proliferação de fungos e bactérias nos alimentos, principalmente, em carnes e cereais.

Pastas e molhos com maionese caseira, ou seja, preparada com ovo cru, devem ser evitados. Estes alimentos aumentam o risco de intoxicação por salmonela, uma bactéria perigosa, transmitida via alimentos contaminados. Caso já exista alguma contaminação, o calor irá aumentar o potencial de intoxicação por salmonela.

O limão e outras frutas cítricas são outros alimentos perigosos de serem ingeridos no verão.  Em contato com a epiderme exposta ao sol, esses alimentos mancham a pele. A causa é a furocumarina, substância presente no limão que tem a capacidade de captar a luz, causando manchas na pele que demoram até dois meses para saírem.

Beba muita água! Atenção redobrada a cardiopatas que fazem uso de medicamentos. No verão, o calor extremo e a umidade aumentam a perda de água e sais minerais através da transpiração e da respiração. Por isso, para evitar a desidratação, a melhor saída é ingerir bastante líquido nesta época do ano, principalmente pacientes de maior faixa etária e que fazem uso de diuréticos.

Alimentação: aliados no tratamento das varizes

Varizes são veias que se dilatam e ficam tortuosas e deformadas. Desenvolvem-se sob a superfície cutânea, normalmente das pernas, pés e coxas, e podem causar inchaço e dor. Tem coloração azulada, geralmente. Algumas pessoas apresentam microvarizes, que são ramificações minúsculas, de cor avermelhada.

A má circulação, a fraqueza do fígado, a obesidade e a falta de alimentos ricos em antioxidantes são algumas das causas para o aparecimento das varizes. Alimentos fontes de vitamina C e bioflavonoides são potentes antioxidantes e ajudam a evitar as varizes.

Damasco, morango, tomate, ameixa e pêssego são alguns dos exemplos. Frutas vermelhas como amora, framboesa, uva e mirtilo são alimentos que trazem alguns benefícios para a circulação, principalmente, o último, pois fortalece as paredes das veias e dos capilares. O alho e a cebola são dois exemplos de alimentos com grande quantidade de antioxidantes e anti-inflamatórios, que também favorecem a circulação.

Confira quais são os outros alimentos amigos da circulação:

- Alimentos ricos em vitamina C, como acerola, goiaba, caju, amora, ajudam no fortalecimento da parede dos vasos.

- Alimentos que possuem quercetina em sua composição, como cebola e maçã, por exemplo, têm ação anti-inflamatória, sendo muito eficazes na prevenção dos temidos vasinhos.

- Abacaxi: pessoas que possuem varizes apresentam dificuldade em degradar uma proteína chamada fibrina, que acaba sendo depositada ao redor dos vasos. A bromelaína, presente no abacaxi, tem a capacidade de quebrar essa proteína.

- Peixes ricos em ômega 3, como o salmão, por exemplo, também são eficazes, pois ajudam a evitar a formação de gordura e aumentam a fluidez sanguínea.

Inverno 2018: prevenção e tratamento de alergias

Quem sofre com alergias típicas do inverno está familiarizado com sintomas como coriza, olhos inchados, coceira nasal, dentre outros. Saiba como prevenir e tratar esses incômodos recorrentes, através de métodos naturais: 

Inale os vapores do eucalipto: Ferva folhas secas de Eucalyptus globulus amassadas; deixe descansar de 4 a 5 horas e coe os pedacinhos de folhas antes de aquecer o líquido para ser inalado. Você também pode adicionar de 5 a 10 gotas de óleo de eucalipto à água fumegante.

Coloque o recipiente na ponta de uma mesa, sente-se, incline a cabeça sobre ele e cubra-a com uma toalha para formar uma “tenda”. Respire a fumaça por cerca de 10 minutos, tomando cuidado para não ficar perto demais do vapor. Seus pulmões ficarão limpos e você ainda ganha um tratamento facial de bônus.

Contra a bronquite: O aroma penetrante da raiz-forte ralada, acompanhado do cheiro ácido do limão, ajuda a dissolver o muco nos canais dos seios da face e dos brônquios. Para fazer um xarope para tosse, rale um pedaço de raiz-forte sem casca em um recipiente ( ou use-a já preparada). Em seguida, transfira 50 g da raiz-forte ralada para um recipiente menor. Junte 80 ml de suco de limão e misture bem. Beba 1/2 colher de chá da mistura de duas a três vezes ao dia. A ação expectorante deve provocar a tosse depois de cada dose, ajudando seus pulmões a se livrarem do muco.

Chá antialérgico: Para um chá antialérgico, esmague 2 a 3 colheres de chá de flores de camomila alemã, despeje 240 ml de água fervente, deixe descansar por 10 minutos, coe e beba de três a quatro vezes ao dia.

Cuidado: embora a camomila seja uma erva tradicional no combate à febre, ela pode agravar os sintomas de qualquer pessoa alérgica à tasna, também conhecida como erva-de-santiago, uma prima da camomila. Para as demais pessoas, o azuleno contido na camomila contém propriedades anti-inflamatórias, indicadas no tratamento de infecções do trato respiratório e alergias.

Rinite: Caso consiga urtiga fresca ( uma erva daninha comum em jardins), use luvas quando a colher e ao lavar as folhas. Adicione 120 g da folha a 6 xícaras de água fervente, reduza o fogo e cozinhe até a água ficar verde. Coe o líquido em peneira fina para um bule de chá grande.

Em épocas de rinite alérgica, beba uma xícara do chá de urtiga pela manhã e outra à tarde. Pode adoçar com mel.

Formas naturais para controlar a pressão alta

Hipertensão é uma doença democrática que acomete crianças, adultos e idosos, homens e mulheres de todas as classes sociais e condições financeiras. Popularmente conhecida como “pressão alta”, está relacionada com a força que o sangue faz contra as paredes das artérias para conseguir circular por todo o corpo. O estreitamento das artérias aumenta a necessidade de o coração bombear com mais força para impulsionar o sangue e recebê-lo de volta. Como conseqüência, a hipertensão dilata o coração e danifica as artérias.

Há quem pense que basta tomar os remédios para resolver o problema de pressão arterial elevada, contudo, promover algumas mudanças no estilo de vida é fundamental. Existem formas naturais que ajudam, e muito, no controle da pressão alta:

Alho: com ação analgésica, antibacteriana e expectorante, o alho consegue tratar aquela hipertensão arterial leve. Ele vem sendo usado desde a antiguidade por suas propriedades antimicrobianas e pelos efeitos benéficos ao coração e circulação.

Alimentos ricos em potássio: o potássio é um excelente diminuidor da pressão arterial, por ajudar a mandar o sódio embora do corpo. E há muitas formas de consumi-lo, já que está presente na abóbora, cenoura, feijão preto, inhame, lentilha, chicória, espinafre, vagem, abacate, rabanete, couve-flor, banana, laranja, maracujá, mamão e ameixa. Quando o potássio entra nas células, o sódio sai. Essa dinâmica garante o equilíbrio hidroelétrico do corpo.

Quem é adepto do sal light ou sal sem sódio (só com potássio) deve ficar atento. Médicos explicam que ele pode fazer muito mal para os que tomam remédios para controlar a pressão que são poupadores de potássio. O potássio em excesso faz com que os músculos percam a força e, como o coração é um músculo, pode causar batidas descompassadas ou até mesmo fazê-lo parar. O ideal é consumir o potássio por meio de alimentos naturais.

Alimentos com ômega 3 e 6: o brasileiro tem hábito de comer pouco peixe. Mas o salmão, arenque, cavala, atum e sardinha carregam ômega 3 e 6, que ajudam a retirar o excesso de gordura ruim do sangue. Com isso, a circulação flui melhor, ajudando a controlar a pressão arterial. Linhaça e chia também contêm esses ômegas. Lembrar de ingerir um pouco por dia faz bem à saúde.

Evite gorduras ruins da carne vermelha: não é preciso parar de consumir carne vermelha, mas prefira os cortes magros e os prepare grelhados, assados ou cozidos, já que gordura em excesso pode aumentar o colesterol e causar entupimento nos vasos, dificultando a circulação do sangue e aumentando a pressão arterial.

Use ervas para substituir o sal: que o sal dá um sabor especial a qualquer preparação é fato, mas ele também é o vilão para aumentar a pressão. Colocar menos sal e preencher essa lacuna com outros temperos como a cebola, salsa, coentro, orégano, cebolinha, louro ou limão ajudam a dar sabor à preparação. Experimente reduzir a quantidade de sal gradativamente. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que se ingira menos de cinco gramas de sal, o que equivale a menos de duas gramas de sódio. Fique atento aos rótulos dos alimentos ultra-processados.

Diga não a alimentos industrializados e dietéticos: embutidos, enlatados, salgados e refrigerantes sem açúcar costumam conter muito sódio, que aumenta a pressão por causa da retenção de líquidos.

Cistos mamários: tratamento e prevenção

Embora sejam comumente confundidos com tumores, de modo geral, os cistos não têm necessariamente relação com o câncer de mama. Os cistos simples são estruturas ovaladas ou arredondadas que apresentam líquido em seu interior e podem se apresentar em tamanhos diferentes.

Há cistos muito pequenos e praticamente imperceptíveis ao toque e, alguns, muito grandes, dolorosos, que chegam a causar uma diferença na superfície da mama. Nesses casos, é mais difícil diferenciá-los dos nódulos sólidos com base somente no exame clínico.

Em resumo, o cisto simples na mama pode ser definido como um caroço que não caracteriza o câncer de mama, nem aumenta o risco do seu aparecimento no futuro. É uma alteração mamária benigna, que acomete a maior parte das mulheres em idade reprodutiva e, geralmente, não apresenta sintomas, não sendo necessário nenhum tipo de tratamento específico.

Do ponto de vista oncológico (risco de ser câncer) apenas os cistos com conteúdo sólido podem ser preocupantes. Os cistos simples devem ser manejados de forma rotineira em relação à realização de mamografia e ultrassonografia mamária no que se refere ao rastreamento do câncer de mama, isto é, devem ser feitos anualmente. No entanto, podem necessitar de punção de agulha fina para evacuar o líquido, quando são muito grandes e se tornam perceptíveis, ou quando causam dor (também em função do grande volume).

Prevenção

Fibras: Os alimentos ricos em fibras não devem faltar em nenhum plano de alimentação, já que têm muitos benefícios para o corpo. Dentre os recomendados para prevenir o desenvolvimento de cistos nos seios estão:

  • Aveia
  • Leguminosas
  • Abacate
  • Pera
  • Maçã
  • Brócolis
  • Arroz integral
  • Pães integrais
Vegetais crucíferos: Esse tipo de verdura contém um composto chamado indol 3-carbinol, que pode contribuir para reduzir a capacidade dos estrogênios de se colar ao tecido mamário. Você pode escolher as seguintes:

  • Couve
  • Couve-de-bruxelas
  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Nabo
  • Rabanete
  • Extrato de chá verde

Seu alto teor de antioxidantes contribui para combater a ação dos radicais livres que se acumulam no corpo e que estão associados ao desenvolvimento de tumores benignos e malignos.

É recomendável tomar uma xícara de chá verde por dia como um remédio natural para prevenir o câncer de mama.

Diminua o consumo de carboidratos:

Os tecidos mamários são sensíveis aos alimentos ricos em gordura e carboidratos refinados, já que os mesmos aumentam o estrogênio.

Ao produzir esses hormônios em excesso o tecido mamário se estimula e aumenta o risco de sentirmos dor, sofrermos de inflamações, cistos ou tumores.

Os alimentos que devemos evitar são:

  • Carnes processadas
  • Carnes vermelhas
  • Laticínios
  • Frituras e doces
  • Pão branco
  • Xarope de bordo
  • Bolos
  • Comidas rápidas e pré-cozidas
  • Molhos industrializados
Exame de rotina: quando cistos são detectados, é recomendável fazer o devido acompanhamento médico, realizando, ao menos uma vez por ano, o exame de ultrassonografia das mamas. Em alguns casos, a punção, para a retirada do (s) cisto (s) será indicada.

Greve dos caminhoneiros: cuidados ao comprar carnes

Dúvidas quanto a procedência e qualidade das carnes comercializadas no país aumentam cada vez mais entre os consumidores. É bom ficar atento a alguns detalhes, e evitar diferentes transtornos. Saiba quais cuidados tomar ao comprar esse alimento.

No caso da carne, julgue o livro pela capa. Mesmo não sendo o único fator de avaliação, deve, com certeza, ser levado em consideração. No caso do frango, sempre busque produtos frescos, em ambientes bem refrigerados e com aparência clara.

Para carne de porco, muito cuidado. Sempre procure padrões dentro do normal para cada corte, além de evitar aparências escurecida, com sinais de estarem velhas ou em conservação irregular.

Neste casos, é sempre importante ter um açougue ou comércio de confiança, em que você tenha certeza de que os produtos têm  boaprocedência e são bem armazenados. Sempre converse com o açougueiro, peça dicas e questione sobre a procedência e datas das carnes.

Além da aparência, carnes com odores também são perigosas. Caso compre uma peça que apresente cor escura e odores, retorne imediatamente ao estabelecimento e peça seu dinheiro de volta.

Produtos processados

Os produtos que passaram por algum processamento também são perigosos, pois podem ser “mascarados”. A carne moída, por exemplo, pode ser feita com carnes velhas, sendo uma tática utilizada por estabelecimentos irregulares para não desperdiçar as sobras.

Sempre peça para o açougueiro moer um pedaço de carne de sua escolha, para que assim tenha certeza da boa procedência do produto bruto.

Produtos embalados

Pensava-se que apenas os produtos vendidos fora de embalagens corriam riscos de má conservação. Muito pelo contrário. Aquele pequeno açougue perto de sua casa, pode ser muito mais higiênico e correto do que grandes empresas do segmento.

Quando desconfiar de carnes já embaladas, mesmo que sejam de grandes empresas, registre uma reclamação e peça a troca ou estorno do produto no local de compra. Sempre verifique a embalagem antes, constatando a origem e data de validade destes produtos.

Cuidado na sua conservação

Os produtos também podem perder qualidade na sua geladeira. Após abrir um pacote ou consumir uma fração de uma peça de carne, busque condições corretas de armazenamento. Consulte a validade de cada produto após ser congelado. Evite descongelar e fazer o recongelamento, prática que faz um empobrecimento da carne.

Faça denúncias

Para um controle adequado das condições sanitárias, faça denúncias de locais em que comprou produtos com aspecto ruim. Com essas reclamações, a vigilância sanitária poderá fazer as verificações e constatar se as condições são adequadas ou não. Cumpra com seu dever cívico e ajude os órgãos fiscalizadores a chegarem até os problemas.