Leguminosas: campeãs de nutrição

As leguminosas estão entre os alimentos vegetais mais nutritivos – ricos em proteínas, vitaminas do complexo B, ferro, potássio e outros minerais. Elas fornecem grandes quantidades de fibras, inclusive as solúveis, importantes no controle dos níveis de colesterol no sangue.

Feijões, feijões e mais feijões:

Existem centenas de variedades de feijões. Confira as mais populares:

Feijão-preto: muito usado em sopas e feijoadas.

Feijão-roxinho: bom para saladas, sopas e como acompanhamento.

Feijão-fradinho: também conhecido como feijão-macassar ou feijão-de-corda: usado no preparo de acarajé.

Feijão-mulatinho: bom como acompanhamento, embora em algumas regiões seja mais usado para feijoada.

Feijão-branco: usado em sopas e saladas, também cai super bem em cozidos.

Feijão-jalo: ótimo para sopas e saladas.

Feijão-rosinha: usado como acompanhamento.

Feijão-rajadinho ou feijão-verde: usado como acompanhamento.

Soja: muito nutritiva, deu origem a diversos produtos amplamente consumidos, como o coalho, o leite de soja e a farinha.

As leguminosas mais ricas em ferro:

1. Feijões: ricos em ferro, cálcio, magnésio, fibras, vitaminas do complexo B e proteínas.

2. Soja: fornece proteínas, fibras, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio, zinco.

3. Grão-de-bico: fonte de proteínas, fibras, minerais como ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B.

4. Lentilha: contém fibras solúveis e insolúveis, proteínas, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B.

5. Amendoim: ferro, zinco e potássio são alguns dos sais minerais presentes nessa leguminosa, assim como vitaminas do complexo B.

6. Tremoços: tem um alto teor proteico além de conter fósforo, ferro, potássio, cálcio e vitaminas E e B.

7. Ervilha: grande quantidade de vitaminas do complexo B, de fibras e de minerais como fósforo, ferro, potássio e zinco.

Campeões de nutrição

As leguminosas estão entre os alimentos vegetais mais nutritivos – ricos em proteínas, vitaminas do complexo B, ferro, potássio e outros minerais. Elas fornecem grandes quantidades de fibras, inclusive as solúveis, importantes no controle dos níveis de colesterol no sangue.

Estudos mostram que as pessoas que comem mais legumes têm menos chance de ter doenças cardíacas. Os legumes contêm uma variedade de fitoquímicos importantes que apresentam várias propriedades que previnem doenças. Alguns dos mais importantes são: isoflavonas, que protegem contra doenças cardíacas e câncer; saponina, que ajuda a reduzir o colesterol; e fitosteróis, que têm propriedades anticancerígenas e de redução do colesterol.

Os legumes também são muito importantes para os diabéticos, pois seu conteúdo equilibrado de carboidratos complexos e proteínas fornece uma fonte lenta e regular de glicose, em vez do aumento súbito que pode ocorrer após a ingestão de carboidratos simples.

A maioria das leguminosas possui poucas calorias e gordura; a soja e o amendoim, entretanto, são ricos em óleos insaturados.

Perdendo peso

Se você está tentando emagrecer, uma porção de legumes ajuda a matar a fome mais rapidamente. O alto teor de fibras dos legumes enche o estômago e provoca apenas uma ligeira elevação dos níveis de açúcar, saciando a fome por mais tempo e fornecendo energia constante.