Melatonina: hormônio do sono

Diversas pessoas sofrem com a insônia e suas consequências. Em meio a tantos medicamentos e técnicas que prometem resolver o problema, encontramos os suplementos de melatonina. Uma das funções deste hormônio, produzido naturalmente por diversos animais e plantas, é a indução ao sono. Sua ação e eficácia fizeram com que indústrias farmacêuticas lançassem sua versão sintética, amplamente vendida como suplemento em outros países, como Estados Unidos e Europa.

Mas você deve estar se perguntando: “Se meu corpo produz naturalmente este hormônio, por que preciso me preocupar com isso?” Bem, devido a fatores como a idade avançada, o estresse, a ansiedade, dentre outros, algumas pessoas têm a produção da melatonina comprometida.

As doses indicadas de melatonina variam de 1 mg a 3 mg por dia, mas somente o médico estará apto, para indicar corretamente a dose necessária para cada caso. Por se tratar de um hormônio natural, a melatonina não induz à dependência e nem perde o efeito após uso prolongado. 

O uso excessivo ou irregular do medicamento causa dor de cabeça, náuseas e mal estar, sendo que é melhor respeitar a dose correta do que desenvolver outros sintomas que não devem existir com a medicação correta.

É normal, entretanto, algum desconforto inicial nos primeiros dias, que não devem persistir durante o uso prolongado, e precisam ser comunicados ao médico em casos de efeitos colaterais indesejados.

Além do benefício em casos de insônias e problemas de sono, sua ação antioxidante ajuda na recuperação de neurônios que foram afetados com a Doença de Alzheimer e acidentes vasculares cerebrais. A melatonina também auxilia o sistema imunológico, prevenindo doenças, como o câncer, e evitando a perda de memória. 

Luzes acesas diminuem o efeito da melatonina – tanto  a natural, como  a consumida através de suplemento. Assim, deve-se ingerir as cápsulas de melatonina e apagar as luzes, de forma que seu organismo possa relaxar e aproveitar ao máximo os efeitos desse hormônio. O mesmo vale para luzes de computadores, celular , televisões, etc.

Relaxe para dormir bem

A insônia transformou-se em um dos grandes males do mundo contemporâneo. Para muitos, as tensões e pressões que caracterizam o dia não terminam quando o sol se põe, dando origem a um clima de desassossego durante a noite.

Nem um corpo tenso, e tampouco uma mente conturbada, hão de se render à autossugestão, ou mesmo a uma ordem de dormir, simplesmente porque chegou a hora de fazê-lo, pois as angústias e sofrimentos físicos desconhecem relógios ou horários.

Exercício de relaxamento total

Deite-se de costas no chão com os braços comodamente estendidos junto ao corpo. Afaste, um pouquinho, um pé do outro e relaxe-os. Em seguida, inspire e expire fundo diversas vezes, bem devagar. À medida que cada parte do corpo for mencionada, deixe-a descontrair-se. Não se precipite em momento algum. Concentre-se nas palavras conforme forem sendo ditas em voz alta, e obedeça-as.

Feche os olhos e relaxe o corpo, a partir dos dedos dos pés. Tente relaxar todo o rosto. Espere que os dedos dos pés se descontraiam. Permita que os pés se separem e encontrem uma posição confortável. Relaxe os tornozelos. Relaxe a barriga das pernas. Relaxe os joelhos. Relaxe as coxas. Relaxe os quadris. Relaxe a cintura. Relaxe o tórax.

Relaxe os ombros. Permita que os braços se descontraiam. Relaxe os cotovelos. Relaxe os pulsos. Deixe as mãos se relaxarem. Separe os dedos e relaxe-os. Relaxe as costas. Relaxe o pescoço. Relaxe a cabeça. Liberte o couro cabeludo e deixe-o relaxar. Relaxe a testa. Relaxe os olhos. Relaxe o nariz. Relaxe as bochechas.

Descerre ligeiramente os lábios e relaxe-os. Deixe o queixo relaxado. Deixe o corpo inteiro afundar-se no chão.

Deixe de lado todas as suas preocupações. Esqueça-se daquilo que você precisa fazer e daquilo que deseja fazer. Esses planos não fazem parte de você neste momento. Você está livre de todas as inquietações e ansiedades. Pense apenas na profunda paz e no relaxamento que está sentindo agora.

Devaneie desse modo durante alguns minutos. Então, espreguice o corpo inteiro, bem devagar. Depois, ainda sem se apressar, sente-se.

Esse exercício de relaxamento total prepara tanto o corpo quanto a mente para o sono.

Síndrome da fadiga crônica

A Síndrome da Fadiga Crônica apresenta sintomas semelhantes com os da gripe, não possui causa aparente e cura comprovada. Sintomas: fadiga persistente e debilitante, dores de cabeça, gânglios linfáticos sensíveis, dores musculares e fraqueza, dores de garganta, nas articulações, sono não reparador, dificuldade de concentração, exaustão pós-exercício, que dura 24 horas, e problemas de memória passageiros. Também pode haver febre crônica ou febre baixa e constante.

De acordo com o critério de diagnóstico estabelecido pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças, a fadiga crônica e pelo menos outros oito sintomas não específicos precisam perdurar por no mínimo seis meses.

Coma bastante massas, arroz, cereais e pães integrais para obter carboidratos complexos; frutas, legumes e verduras por conterem vitamina C; alimentos ricos em ácidos graxos essenciais como peixe, linhaça, nozes e sementes, óleo de canola e germe de trigo; alimentos salgados ( se tiver pressão baixa).

Reduza: cafeína, especialmente antes de dormir. Evite o consumo de álcool.

Invista no sono!

Sono; alimentação; exercícios. Segundo o entendimento do renomado preparador físico Nuno Cobra, é este o ordenamento ideal dos principais fatores a serem administrados na busca por uma vida mais saudável.

Autor do best seller “A Semente da Vitória” e responsável pelo treinamento de atletas de ponta como o saudoso Ayrton Senna, Nuno defende que antes que se pense em submeter o corpo a exercícios regulares é preciso estar em dia com o repouso necessário a cada organismo, e desfrutar também de uma nutrição adequada. Inverter esta ordem, introduzindo esforço a uma rotina desregrada e sem a devida estrutura, pode transformar algo salutar e muito necessário num problema potencialmente mortal.

Não cabe, no entanto, discutir a importância de um bom sono noturno – afinal, este é um ponto pacífico. O tópico relevante sobre o tema, especialmente para a enorme multidão de insones, é justamente como fazer para melhorar a qualidade deste sono. E a boa notícia é que existem, sim, alguns bons hábitos a serem adotados, antes que seja necessário consultar ajuda profissional. A saber:

Procure levantar num mesmo horário, sempre que possível. O organismo geralmente se adapta bem a rotinas. Mesmo nos dias em que o sono estiver maior, aposte na disciplina e tente manter os horários. Quando se reduz o número de variáveis, fica sempre mais fácil identificar a origem de um problema.

Descubra a sua necessidade pessoal de descanso. Determinadas pessoas necessitam dormir mais do que outras, e é importante que cada um conheça suas próprias demandas. Só assim será possível evitar excessos que, algumas horas mais tarde, podem vir a dificultar o adormecer. É importante estar com sono ao fim do dia.

Administre bem os exercícios. Atividades físicas são excelentes aliadas a quem deseja ter um sono tranquilo e profundo ao fim de cada dia. No entanto, há que se executá-las com planejamento, escolhendo tanto a carga do esforço quanto a melhor hora para levá-lo adiante. Exercícios aumentam o gasto calórico, inevitavelmente gerando cansaço como consequência. Todavia, esse relaxamento só será observado algum tempo após o término das práticas, quando o organismo retornar a seu estado basal. Por isso, evite deixar as atividades para as últimas horas do dia.

Cuidado com a alimentação. Descarte refeições muito pesadas, especialmente ao anoitecer. Dê preferência a frutas, legumes e alimentos orgânicos. Chás e demais alimentos com propriedades relaxantes – como o maracujá – também são bem-vindos. De modo geral, quanto mais numerosas e mais leves as refeições ao longo de um dia, melhor para a saúde e para o sono.

Fique atento com a sesta. Pequenos cochilos fora de hora podem ser um hábito muito saudável a quem não tem dificuldades para adormecer, mas podem causar grandes transtornos a quem possui uma relação mais difícil com Morfeu. Se você é daqueles que precisam estar esgotados antes de conseguir “pregar os olhos”, então o prazer da sesta é algo que não te pertence mais.

Evite luz e sons. Ainda que muitas pessoas consigam adormecer facilmente ao som do rádio ou da televisão, tais turbulências geralmente afetam a qualidade deste sono, impedindo ou atrasando a escalada rumo ao chamado sono REM (rapid eye moviment – ou sono no qual os olhos se movem rapidamente). Tão importante quanto conseguir dormir é dormir com qualidade, pois é somente no sono mais profundo que o corpo encontrará as condições para se recuperar da melhor forma do desgaste da jornada anterior.

Aprenda a respeitar seu local de descanso. Evite permanecer deitado quando não tiver a intenção de adormecer, mesmo que a atividade em questão possa estimular o sono. Ouvir música e ler são atividades que podem ajudar muitas pessoas a relaxar, mas que devem preferencialmente ser conduzidas longe do leito. O processo de adormecer passa por uma série de etapas, e é importante que o insone possa contar com todas elas a partir do momento em que decidir dormir. Se possível, destine a cama tão somente para sexo e sono.

É verdade que para os casos mais graves de insônia, mesmo a adoção destes hábitos pode não significar a garantia de um repouso tranquilo. Todavia, até para este restrito grupo de pessoas as dicas se mostram válidas, na medida em que tornam o diagnóstico do problema algo muito mais preciso e pontual.