Caminhada contra o estresse e a depressão

O título deste post ficou ambíguo, mas não por acaso. A caminhada contra o estresse e a depressão é árdua e requer muito esforço, força de vontade e disciplina. Não basta colocar na cabeça que se quer levar uma vida mais saudável, é necessário transformar a ideia em hábito, colocá-la em prática.

Hoje, nos detemos a falar sobre o quanto a caminhada contribui para a redução e controle do estresse e da depressão.

Uma vez irritado (a) ou deprimido (a), os sentimentos negativos ativam uma enxurrada de compostos químicos projetados para você correr. O coração bate mais rápido e com mais força, os pulmões absorvem mais oxigênio, o fígado libera mais glicose para dar energia aos músculos e o sistema imune se prepara para possíveis lesões.

Ao ficar sentado, toda a energia fisiológica fica retida, sem ter para onde ir, o que causa danos a sistemas corporais importantes, prejudicando o sistema imune, contribuindo para a perda óssea, o enfraquecimento dos músculos e a arteriosclerose e, ainda, aumentar o nível de insulina, o que pode elevar o nível de gordura abdominal.

Mexa-se! Apenas 20 minutos de corrida ou step aliviam mais a ansiedade, a depressão e o estresse, do que ficar sentado em um lugar silencioso durante o mesmo período de tempo.

A atividade física não somente reduz a ansiedade e ajuda a controlar a depressão. Ter um bom condicionamento atua como proteção contra os efeitos danosos do estresse, como a pressão alta.

Setembro Amarelo: pela valorização da vida

“SETEMBRO AMARELO”  é uma campanha de conscientização sobre a prevenção do suicídio, que tem como objetivos alertar a população e divulgar medidas de prevenção contra esse fenômeno social que tem crescido em todo o mundo.

O suicídio é considerado um problema de saúde pública e mata 1 brasileiro a cada 45 minutos e 1 pessoa a cada 45 segundos em todo o mundo. Pelo menos o triplo disso tentou tirar a própria vida e outras chegaram a pensar em suicídio. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), em 90% dos casos, os suicídios são preveníveis por estarem associados a patologias de ordem mental diagnosticáveis e tratáveis, principalmente a depressão, ou seja, de cada dez casos, nove podem ser evitados onde houver o diagnóstico preciso dessas patologias, o devido tratamento e a assistência das redes de cuidado e atenção.

Há duas ou três décadas, o câncer, a AIDS e demais doenças sexualmente transmissíveis (DSTs) eram rodeados de tabus e, consequentemente, o número de vítimas só aumentava. O suicídio é um problema de saúde pública que precisa ser estudado, discutido abertamente entre as pessoas, para que ocorra a conscientização e medidas preventivas contra essa triste realidade. Falar é a melhor solução. E todos nós podemos amparar aqueles que estão precisando de ajuda.

Alimentação que afeta o humor

Nossos pensamentos, emoções, humores e atitudes, assim como nossas funções nervosas e musculares estão centrados no cérebro. Os tipos de alimentos consumidos, a quantidade, assim como a hora em que você os ingere também afetam seu humor. Comer pouco, mas com frequência, ao longo do dia, pode manter mais constantes os níveis de energia e o humor.

Pular refeições pode ter efeitos negativos, assim como fazer refeições grandes pode provocar sonolência e cansaço. Alguns pesquisadores acreditam que, além da química, ainda há mais fatores que afetem a conexão entre humor e alimentação. Associações aprendidas e sentimentos conhecidos que você tenha ao comer determinado alimento também teriam considerável influência. 

A substância encontrada em alimentos mais conhecida por alterar o humor é a cafeína, um estimulante presente no café, no chá, nos refrigerantes de cola e no chocolate. Uma xícara de café, por exemplo, pode manter-nos acordados, mas o excesso de cafeína causa palpitações, insônia e ansiedade.

O álcool é a segunda substância mais usada para alterar o humor. É uma substância depressiva que retarda certos processos fisiológicos, como a respiração, diminuindo o fornecimento de oxigênio ao sistema nervoso central. Na verdade, o álcool pode causar depressão, além de interferir no sono, causando irritabilidade e ansiedade.

Fadiga crônica: sintomas e tratamento

A Síndrome da Fadiga Crônica apresenta sintomas semelhantes aos da gripe, não possui causa aparente e cura comprovada. Fadiga persistente e debilitante, dores de cabeça, gânglios linfáticos sensíveis, dores musculares e fraqueza, dores de garganta, nas articulações, sono não reparador, dificuldade de concentração, exaustão pós-exercício, que dura 24 horas, e problemas de memória passageiros estão entre as principais queixas daqueles que sofrem com o problema. Também pode haver febre crônica ou febre baixa e constante.

De acordo com o critério de diagnóstico estabelecido pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças, a fadiga crônica e pelo menos outros oito sintomas não específicos precisam perdurar por no mínimo seis meses. Alguns estudos sugerem que predisposição genética, doenças infecciosas prévias, faixa etária, estresse e fatores ambientais tenham influência na história natural da enfermidade. Condições como hipoglicemia, anemia, pressão arterial baixa ou viroses misteriosas também são lembradas, mas a verdade é que as causas da síndrome da fadiga crônica são desconhecidas.

A recomendação é a de que a pessoa coma bastante massas, arroz, cereais e pães integrais para obter carboidratos complexos; frutas, legumes e verduras por conterem vitamina C; alimentos ricos em ácidos graxos essenciais como peixe, linhaça, nozes e sementes, óleo de canola e germe de trigo; alimentos salgados ( se tiver pressão baixa).

Reduza: cafeína, especialmente antes de dormir. Evite o consumo de álcool. A prática de atividades físicas e a manutenção do equilíbrio emocional também podem ajudar bastante.

Alimentos contra depressão

Um dos sinais indicativos de depressão é a mudança drástica dos hábitos alimentares. Enquanto algumas pessoas perdem totalmente o apetite, outras passam a comer em excesso. Alimentos nutritivos são necessários para que o corpo combata doenças, e alguns deles ajudam a amenizar os sintomas da depressão.

Ingerir alimentos adequados pode ajudar a estabilizar o humor e a manter a energia necessária para dar a volta por cima. Confira:

Carboidratos:

Alimentos como massas, pães, grãos, cereais, frutas e sucos permitem que o aminoácido triptofano penetre no cérebro, onde participa da produção de serotonina.

Obtenha mais vitamina B:

As vitaminas B6 e B12 e o ácido fólico podem ajudar a tratar certas formas de depressão. Já está provado que a vitamina B6 proporciona algum alívio às mulheres que sofrem da depressão relacionada à tensão pré-menstrual (TPM). Em parte, isso se deve ao papel da vitamina B6 em auxiliar na conversão do triptofano em serotonina no cérebro. Fontes de vitamina B6 são carne, peixes, aves, grãos integrais, banana e batata.

Algumas pesquisas revelaram que muitos depressivos apresentam deficiência de ácido fólico e de vitamina B12. O ácido fólico é encontrado em verduras, laranja, sucos, lentilha, milho, aspargo, ervilha, nozes e sementes. A vitamina B12 está presente em alimentos de origem animal e bebidas derivadas da soja e do arroz.

Triptofano

Este aminoácido é necessário para a produção de serotonina, o neurotransmissor relacionado ao humor. Pesquisas indicam que o triptofano ajuda na indução do sono e no tratamento de certos tipos de depressão. Além do peru e de produtos de origem animal, boas quantidades de triptofano são encontradas em amêndoas, sementes de abóbora e agrião.

Óleos de peixe: uma cura para a depressão?

Será que umas das formas de ajudar a aliviar a depressão seria consumir mais peixes ricos em gordura? Já há algum tempo, pesquisadores comprovam que a incidência desta doença é mais baixa nos países onde é grande o consumo de peixes.

Inclusive, especialistas comprovam que algumas pessoas que sofrem de depressão apresentam níveis notadamente baixos dos ácidos graxos ômega-3, que são geralmente encontrados em altas concentrações no cérebro.

Esses ácidos graxos são abundantes em peixes ricos em gordura, sobretudo em peixes de água fria, como salmão, truta e cavalinha. O baixo consumo de peixes e baixos níveis de uma forma potente do ácido graxo ômega-3, chamada DHA, são dois fatores relacionados à alta incidência de depressão pós-parto.

Para quem não gosta de peixe, suplementos de óleo deste alimento são vendidos em lojas de produtos naturais. Vale a pena consultar seu médico ;-)

Anorexia nervosa: sinais de alerta

Mulheres mais jovens são particularmente vulneráveis a distúrbios alimentares, como a anorexia nervosa – uma doença grave, muitas vezes crônica, e que pode ser fatal- que também pode acometer pessoas do sexo masculino.

Embora o termo anorexia literalmente signifique perda de apetite, as pessoas com anorexia nervosa, na verdade, ignoram a fome e controlam deliberadamente sua vontade para não comer.

Regimes constantes e obsessivos podem resultar em anorexia grave, e os doentes correm o risco de morrer de inanição. Confira alguns dos principais sinais de alerta da doença:

- Preocupação com a comida;

- Imagem distorcida do corpo;

- Pavor de engordar;

- Recusa em se alimentar;

- Auto-inanição deliberada;

- Negação da fome;

- Exercício obsessivo;

- Queda de cabelo fora do normal;

- Unhas e cabelos quebradiços;

- Queixa constante de frio ( devido à baixa temperatura do corpo);

- Uma fina camada de pelos no corpo ou no rosto ( como de um recém-nascido);

- Depressão;

- Menstruação irregular ou falha.

Alimentos que ajudam no combate à depressão

Um dos sinais indicativos de depressão é a mudança drástica dos hábitos alimentares. Enquanto algumas pessoas perdem totalmente o apetite, outras passam a comer em excesso. Alimentos nutritivos são necessários para que o corpo combata doenças, e alguns deles ajudam a amenizar os sintomas da depressão.

Ingerir alimentos adequados pode ajudar a estabilizar o humor, e a manter a energia necessária para dar a volta por cima. Confira:

Carboidratos:

Alimentos como massas, pães, grãos, cereais, frutas e sucos permitem que o aminoácido triptofano penetre no cérebro, onde participa da produção de serotonina.

Obtenha mais vitamina B:

As vitaminas B6 e B12 e o ácido fólico podem ajudar a tratar certas formas de depressão. Já está provado que a vitamina B6 proporciona algum alívio às mulheres que sofrem da depressão relacionada à tensão pré-menstrual (TPM). Em parte, isso se deve ao papel da vitamina B6 em auxiliar na conversão do triptofano em serotonina no cérebro. Fontes de vitamina B6 são carne, peixes, aves, grãos integrais, banana e batata.

Algumas pesquisas revelaram que muitos depressivos apresentam deficiência de ácido fólico e de vitamina B12. O ácido fólico é encontrado em verduras, laranja, sucos, lentilha, milho, aspargo, ervilha, nozes e sementes. A vitamina B12 está presente em alimentos de origem animal e bebidas derivadas da soja e do arroz.

Triptofano

Este aminoácido é necessário para a produção de serotonina, o neurotransmissor relacionado ao humor. Pesquisas indicam que o triptofano ajuda na indução do sono e no tratamento de certos tipos de depressão. Além do peru e de produtos de origem animal, boas quantidades de triptofano são encontradas em amêndoas, sementes de abóbora e agrião.