Primavera: um convite à prática de atividades físicas

Exercícios físicos propiciam diversos benefícios para a sua vida. Portanto, aproveite o espírito de renovação da primavera, inspire-se e mexa-se! Experimente usar pequenos truques que modificam sua rotina de treinamento e ajudam a aumentar o pique:

- Tenha objetivos claros: saiba por que está malhando, ou seja, se deseja emagrecer, melhorar a saúde e a qualidade de vida, por exemplo. O importante é estar consciente de seus objetivos;

- Estabeleça metas a serem atingidas: planeje coisas que realmente estão ao seu alcance. Tente estipular pequenas metas que ajudam a manter e até a aumentar seu interesse pelos exercícios;

- Conheça novos aparelhos: procure conhecer todos os aparelhos disponíveis na academia. Malhar sempre nos mesmos equipamentos acaba desmotivando;

- Faça avaliações físicas regularmente: um teste sério e completo ajuda você a notar melhor sua evolução. Descobrir os resultados de seu esforço aumenta a vontade de malhar;

- Experimente fazer aulas variadas: os circuitos ( aula de ginástica localizada com exercícios aeróbicos) normalmente são mais dinâmicos, animando bastante e espantando o tédio;

- Tente unir esporte e malhação: encare a academia como um treinamento, em que você melhora, e muito, seu condicionamento físico para desenvolver melhor suas qualidades de atleta;

- Converse sempre com seu instrutor: ninguém consegue malhar por muito tempo se fizer algo de que não goste. Por isso, conte ao seu instrutor o que lhe interessa.

Ginástica Hipopressiva

Você sabe o que é a ginástica hipopressiva? As primeiras técnicas hipopressivas foram criadas em 1980, por Marcel Caufriez, no Hospital Universitário Erasme, em Bruxelas, sob o título “Aspiração Diafragmática”, aplicado com técnicas manuais na reabilitação urogenital.

Quando o indivíduo realiza os exercícios da Ginástica Hipopressiva, o mesmo colabora para a ativação automática dos músculos do períneo e da faixa abdominal, atuando então na garantia de diversos benefícios, como na melhora das tensões dos músculos respiratórios e dos músculos antigravitacionais hipertónicos.

As técnicas hipopressivas englobam posturas e movimentos rítmicos que visam a diminuição da pressão nas cavidades torácica, abdominal e pélvica. A prática regular de hipopressivos causa, a curto e a longo prazos, efeitos positivos para a saúde, tais como:

-diminuição da pressão intra abdominal;

- melhora da competência do assoalho pélvico;

-proporciona mais tônus e coativação da musculatura abdominal;

- melhora o desempenho sexual;

- trata e previne incontinência urinária;

- prevenção e tratamento de diástase;

- afina a cintura;

- reposiciona órgãos internos;

- melhora a circulaçõ;

- tratamento e prevenção de hérnias;

- atua no intestino melhorando constipação;

- melhora a postura;

- melhora sequelas no período pós-parto.

Não abandone a atividade física nas férias

Antes de abandonar os exercícios por falta de entusiasmo, experimente usar pequenos truques que modificam sua rotina de treinamento e ajudam a aumentar seu pique:

- Tenha objetivos claros: saiba por que está malhando, ou seja, se deseja emagrecer, melhorar a saúde e a qualidade de vida, por exemplo. O importante é estar consciente de seus objetivos;

- Estabeleça metas a serem atingidas: planeje coisas que realmente estão ao seu alcance. Tente estipular pequenas metas que ajudam a manter e até a aumentar seu interesse pelos exercícios;

- Conheça novos aparelhos: procure conhecer todos os aparelhos disponíveis na academia. Malhar sempre nos mesmos equipamentos acaba desmotivando;

- Faça avaliações físicas regularmente: um teste sério e completo ajuda você a notar melhor sua evolução. Descobrir os resultados de seu esforço aumenta a vontade de malhar;

- Experimente fazer aulas variadas: os circuitos ( aula de ginástica localizada com exercícios aeróbicos) normalmente são mais dinâmicos, animando bastante e espantando o tédio;

- Tente unir esporte e malhação: encare a academia como um treinamento, em que você melhora, e muito, seu condicionamento físico para desenvolver melhor suas qualidades de atleta;

- Converse sempre com seu instrutor: ninguém consegue malhar por muito tempo se fizer algo de que não goste. Por isso, conte ao seu instrutor o que lhe interessa.

Paralimpíada: força e superação

Para além do espetáculo esportivo que a Paralimpíada nos proporciona, o evento inspira a reflexão sobre inúmeras questões existenciais. Os paratletas são verdadeiros exemplos de força, superação e resiliência.

Apesar de todas as dificuldades decorrentes de suas deficiências, essas pessoas conseguiram superar os seus limites, mostrando-nos que nada é impossível para aqueles que acreditam em si mesmos e têm amor pela vida.

Vivemos em mundo turbulento, onde a violência, os conflitos e outros males parecem não ter solução. Muitos indivíduos são acometidos por uma tristeza e um desânimo insuportáveis, não encontrando razão para viver, nem forças para superar os obstáculos que a vida lhes impõem.

Quais seriam as causas para tanta apatia e frustração? Vale muito a pena fazer essa reflexão, buscar ajuda e praticar o bem a si mesmo e ao próximo. Não é tarefa fácil mudar da noite para o dia, mas com força de vontade, esperança e paciência, consegue-se transformar uma vida amarga em uma existência plena, repleta de aprendizagens e momentos alegres.

Os paratetlas nos inspiram a superar as dificuldades, motivando-nos a viver com um propósito mais elevado: o de nos tornarmos seres humanos melhores e mais felizes. Força, resiliência e fé! Hoje e sempre!

Exercícios de força

Exercícios de força trazem muitos benefícios: reduzem o risco e os sintomas de osteoporose, doenças cardíacas, artrite e diabetes tipo 2. Também ajudam a melhorar o sono e a reduzir o risco de depressão. Além disso, aceleram o metabolismo em quase 15%, o que ajuda a perder peso.

Hora de aumentar o peso?

Reduza o peso, se você não conseguir completar duas séries de repetições em uma posição estável;

Mantenha o peso, se você precisar descansar depois de dez repetições, porque a carga está pesada demais para fazer mais repetições em uma posição estável;

Aumente o peso, se puder fazer mais repetições em uma posição estável sem descansar. Da próxima vez que se exercitar, faça a primeira série de repetições com o peso que está usando agora, e depois com um mais pesado. Por exemplo: se estiver usando halteres de meio quilo, use halteres de 1 kg ou 1,5 kg na próxima série.

Se puder fazer as 20 repetições sem intervalo, use halteres mais pesados nas duas séries.

A postura importa

A maneira como você mantém a posição do corpo determina a qualidade do movimento. Fique de pé ou sente-se ereto, com as costas retas, quadris alinhados, ombros relaxados e pescoço levantado. E o mais importante: ao fazer o exercício, movimente apenas os músculos-alvo.

Não se apresse

Você obterá duas vezes mais benefícios se voltar devagar o peso à posição inicial. Por exemplo: depois de levantar o peso acima da cabeça, conte até quatro enquanto abaixa o braço.

Pratique a caminhada nórdica

Se você quer fazer um exercício completo enquanto caminha, pense em praticar a caminhada nórdica, que usa bastões parecidos com os de esqui. Um esporte relativamente novo, criado no fim da década de 1990 como uma forma para treinar esquiadores finlandeses.

Usar os bastões é simples. Coloque um bastão no chão e impulsione o corpo com o bastão do mesmo lado. Quando for pisar com a perna esquerda, coloque o bastão do lado direito no chão e use o pé direito para impulsionar o corpo.

Estudos mostram que caminhar com bastões queima até 50% mais calorias do que as caminhadas rápidas normais, além de exercitar 90% dos músculos do corpo, graças à força abdominal e da parte superior do corpo exigida para baixar e levantar os bastões.

Uma vantagem para pessoas com dores nos joelhos e quadris é que parte da força da caminhada é transferida para os bastões e não para as articulações.

 

Saiba como prevenir a DPOC

A doença pulmonar obstrutiva crônica, além de ser uma das principais causas de mortes em todo o mundo, é muito pouco conhecida.

A doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) é uma das principais causas de morte no mundo inteiro. Trata-se de uma coleção de doenças pulmonares crônicas, como enfisema e bronquite crônica, que bloqueiam as vias respiratórias e restringem o fluxo de oxigênio no corpo.

Prevenção

Pare de fumar: os cigarros são, sem dúvida, a principal causa da DPOC. Há tantos argumentos para parar de fumar, e esse é mais um de peso.

Siga a dieta mediterrânea: essa abordagem alimentar, com ênfase em frutas, hortaliças, óleos saudáveis, peixes e grãos integrais, pode reduzir em 25% as chances de você ter DPOC.

Mexa-se: a atividade física, em especial exercícios aeróbicos, como caminhar, pedalar e nadar, contribui para que os pulmões se tornem mais eficientes ao fornecer ao corpo o oxigênio necessário. Se você perde o fôlego com facilidade, está na hora de exercitar-se.

Respire de modo saudável: aprenda a respirar de forma mais profunda e menos frequente, usando principalmente o diafragma. Inspire pelo nariz, lenta e completamente. Grande parte do movimento deve vir do abdome; se apenas o tórax se mexer, a respiração está superficial demais. A expiração deve demorar o dobro do tempo da inspiração, e quanto mais você esvaziar os pulmões com expirações fortes, mais saudáveis e completas serão suas inspirações. A respiração profunda não só melhora o funcionamento do pulmão como também pode baixar a pressão arterial e promover o relaxamento, mesmo em tempos de estresse.

A maioria de nós não respira de forma saudável. Inspire longa e profundamente e expire devagar.

Mais saúde: maximize a regeneração

Existem quatro estratégias para nutrir o sistema de reparo do corpo, ou seja, para rejuvenescê-lo e protegê-lo contra doenças. A saúde está em primeiro lugar, e quanto mais cedo nos conscientizamos e tomamos as medidas necessárias para preservá-la, melhor.

1ª estratégia – Mexa-se: Uma caminhada diária mais três sessões de treinamentos de força toda semana: a nova fonte da juventude. A atividade física liga o interruptor da juventude, sinalizando para o seu corpo ficar mais jovem enquanto repara, mantém e regenera. Os principais sistemas corporais beneficiados são: músculos, cérebro, coração, ossos.

2ª estratégia – livre-se do estresse: o cérebro das pessoas está programado para viver em grupo. Então, quando estamos isolados, nossos níveis de estresse aumentam. Para o nosso subconsciente, longos períodos de isolamento não são seguros nem naturais. Por isso, livre-se do estresse, conecte-se.

3ª estratégia – “Você é o que você come”: O seu corpo não conseguirá se regenerar com os alimentos errados. Toda vez que você come fast-food, açúcares, grãos refinados (pão branco, gordura trans e alimentos processados), está fazendo muito mal ao seu organismo, acelerando o envelhecimento do corpo e ficando mais vulnerável a diversas doenças. Dê preferência às proteínas magras, nozes, peixes e, em especial, às frutas e hortaliças ricas em antioxidantes.

4ª estratégia – livre-se do que te atrapalha: fumo, fumo passivo e excesso de bebida frustram a regeneração do corpo. Mas estudos provam que o sistema de reparação volta a funcionar na hora em que se cortam esses hábitos. Em minutos após parar de fumar, os pulmões e o sistema cardiovascular começam a reparar-se. A pressão arterial fica mais próxima do saudável em 8 horas. Em 24 horas, o risco de infarto começa a diminuir. Em um mês, os pulmões funcionam melhor. Mude seus hábitos. Respeite a sua saúde! É o bem mais valioso que possui.

Menos gordura abdominal

O exercício é essencial para reduzir o tamanho das células de gordura em torno do abdome, a gordura visceral. Essa é a gordura que dá aos homens a barriga de cerveja e às mulheres, a forma de maçã. Ela se acumula nos órgãos abdominais e no fígado, contribuindo para a inflamação, a resistência à insulina e o diabetes.

Atualmente, já se sabe que o tamanho dessas células de gordura, assim como a quantidade delas, está associado ao risco de diabetes. Apenas cortar calorias pode não diminuir as células de gordura da barriga, a não ser que a pessoa se exercite.

Por isso, não adie mais os planos de começar a se exercitar!

Durante o inverno, os benefícios da atividade física não mudam. Contudo, como a ingestão calórica aumenta consideravelmente nesta época do ano, as pessoas tendem a engordar.

Para muitos indivíduos, é no inverno que aumenta a disposição para as práticas cotidianas; há uma clara sensação de bem-estar, devido ao aumento de endorfina, e a melhora das capacidades cardiorrespiratórias do praticante, além da manutenção da força muscular.

Cuidados que se deve ter para a prática de atividades físicas no inverno:

- o período de aquecimento deve ser de vinte minutos, em média, além do alongamento, para prevenir contrações musculares, mais comuns nessa época do ano; – o uso de roupas leves, mas que aquecem o praticante, também merece atenção;    -não se esquecer da hidratação do corpo, fundamental em qualquer época do ano, mas ainda mais importante no inverno, em que o tempo é bastante seco.

Tálus: proteja esse osso

Ossos, como tantas coisas na vida, costumam se tornar conhecidos pelos motivos errados. Afinal de contas, numa cultura remediatista como a brasileira, determinados assuntos só entram em pauta quando algo não vai bem.

Claro que existe um outro extremo para este tipo de comportamento, igualmente prejudicial, que é a hipocondria. No entanto, entre um e outro limite há de existir um ponto de equilíbrio no qual a prevenção consciente conviva pacificamente com sabor de viver, tornando toda esta experiência existencial algo um tanto mais sustentável. Estudar os riscos para evitá-los, sem deixar de se aventurar.

Dentro deste espírito, uma dica importante é conhecer melhor a estrutura e as peculiaridades deste pequeno osso, de formato cúbico e escondido no tornozelo, chamado tálus. Suas características, tanto anatômicas quanto de regeneração, o tornam muito mais importante e estratégico do que sugere seu pequeno tamanho.

Localização

Posicionado abaixo da tíbia, à frente da fíbula e acima do calcâneo, o tálus tem a responsabilidade de garantir a maior parte dos movimentos do pé, ao mesmo tempo em que suporta o peso corporal e ainda absorve os impactos provenientes da locomoção. Uma combinação que, por si só, já o tornaria especial, ao concentrar tanta importância e tanto risco num único ponto do esqueleto.

Formato e peculiaridades

Dado seu formato cúbico, e seu posicionamento numa zona essencialmente móvel e sujeita a pesados estresses, o tálus é especialmente pobre no que toca a vascularização. A rigor, ele é irrigado por apenas uma artéria principal, tornando sua consolidação muito mais lenta e arriscada, em caso de fratura. Não são raros os casos em que ocorre necrose avascular, que numa tradução leiga poderia ser explicada como a morte do osso por falta de sangue.

Num artigo intitulado “Análise do resultado clínico-funcional e das complicações da fratura do colo do tálus”, assinado pelos doutores Leonardo Ribeiro Bastos; Ricardo Cardenuto Ferreira; e Marcelo Tomanik Mercadante, a conclusão resumida foi de que “A fratura do colo do tálus leva a alta incidência de complicações clínico-funcionais e radiográficas”. Outros documentos citam que, no caso de uma fratura tipo III neste mesmo osso, são necessários 36 meses para a completa substituição do corpo ósseo. Exatos três anos!

Cuidados necessários

Felizmente, a natureza cuidou de proteger este osso tão importante, revestindo boa parte de sua superfície com cartilagem, de forma a absorver impactos. Ainda assim, fraturas de tálus são bastante comuns em acidentes rodoviários, não apenas em motociclistas, mas também em motoristas e passageiros. Atletas profissionais ou amadores também devem tomar cuidados especiais, assim como pessoas de idade mais avançada. Especialmente mulheres, por sofrerem de forma mais intensa os sintomas da osteoporose.

O aparato de locomoção corporal depende bastante deste pequeno osso. Conhecer suas fragilidades, portanto, é a um só tempo importante e conveniente, na busca por uma vida mais saudável, livre, e em alguma medida independente.