Fibras alimentares e saúde

Em outros posts, já falamos sobre as virtudes das favas como fontes de antioxidantes, mas é necessário lembrar que elas estão entre os alimentos mais ricos em fibras. Favas têm os dois tipos de fibras: insolúveis, que ajudam o sistema gastrointestinal a eliminar dejetos mais rapidamente, e solúveis, que formam um gel no intestino, auxiliando na redução do nível do LDL, o colesterol ruim, retirando-o do corpo.

Pesquisas mostram que 175 g de favas ao dia conseguem baixar o colesterol em até 10%, em apenas seis semanas. Nenhum alimento natural tem mais fibras. E toda essa fibra, além das proteínas, significa que as favas têm um nível baixo do índice glicêmico, uma medida do impacto dos alimentos no nível de açúcar no sangue.

Todos os pães da Pinheirense são integrais, artesanais e livres de conservantes.

Mas favas não são o tipo de comida que ingerimos várias vezes por dia. É mais provável que você adquira a maior parte das fibras de pães, cereais e massas. De acordo com uma pesquisa do Medical Research Council, pães integrais e cereais consumidos no café da manhã constituem mais de 75% de todas as porções de alimentos integrais ingeridas. Entretanto, a maioria das pessoas não come o suficiente desses produtos.

Então, como trocar o pão por um mais saudável? Dê preferência aos integrais, sem conservantes e outros aditivos químicos. Sua saúde agradece!

Alimentos integrais: por que consumi-los?

Uma alimentação saudável e equilibrada faz toda a diferença para a saúde, e isso inclui o consumo de alimentos integrais, que por serem ricos em fibras, trazem diversos benefícios: ajudam a diminuir os níveis de colesterol e glicose, promovem sensação de satisfação, ajudam a prevenir constipação intestinal, auxiliam no controle de peso, dentre outros.

Algumas das fibras solúveis – pectina, farelo de aveia e outras – podem reduzir os níveis de colesterol no sangue. Por sua vez, isso reduz o risco de doenças das artérias coronárias e infartos decorrentes de aterosclerose – a formação de placas de gordura nas artérias.

As fibras são divididas em duas grandes categorias: solúveis e insolúveis. A maioria das plantas contém as duas fibras, embora alguns alimentos sejam mais ricos em uma do que na outra.

As fibras solúveis se dissolvem na água e se tornam viscosas. São encontradas na lentilha, leguminosas, farelo de aveia, aveia, linhaça, psílio, cevada e em frutas ricas em pectina como maçãs, morangos e frutas cítricas.

As fibras insolúveis não se dissolvem nem com a mastigação, passando através do trato digestivo praticamente inalteradas. São encontradas no farelo de trigo, nos produtos à base de trigo integral, no arroz integral, nas cascas de frutas e nos legumes/verduras como cenoura, brócolis e ervilhas.

Por fornecerem a sensação de saciedade e possuírem poucas calorias, ajudam a perder ou controlar o peso. A sensação de saciedade tende a desaparecer rapidamente quando as fibras passam pelo sistema digestivo.

A melhor maneira de usar a fibra para perder peso é consumir uma alimentação balanceada que também inclua pequenas quantidades de proteína e de gordura em cada refeição. Como o corpo metaboliza a proteína e a gordura mais lentamente do que as fibras, a pessoa não sentirá fome tão cedo.

Indivíduos adultos devem consumir diariamente cerca de 25 g de fibras. Os pães integrais, além de fornecerem energia como os demais, são ricos em fibras e fornecem nutrientes importantes para o organismo.

Através do consumo de alimentos integrais, é possível, desde a infância, prevenir-se de doenças como a diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardiovasculares, constipação intestinal etc.

Todos os produtos fabricados pela Pinheirense contêm combinações variadas de sementes, além de serem integrais, artesanais e isentos de conservantes. São ideais para quem busca uma alimentação saudável.

Pão tipo Sueco: alimento versátil e nutritivo

Além de saboroso, o pão tipo sueco da Pinheirense é um alimento nutritivo e versátil. Feita artesanalmente, toda a linha de produtos contém combinações variadas de sementes, e não apresenta conservantes e outros produtos químicos.

Versátil, esse tipo de pão cai super bem em diferentes ocasiões, e pode ser servido com diversos tipos de alimentos e refeições. Em reuniões de trabalho e, ou entre amigos, assim como numa vernissage, por exemplo, é uma opção prática, nutritiva e saborosa. Confira algumas receitas:

“Damas de Coração”:

Foto: Alessandra Pimentel

Rende 20 porções

Ingredientes: Pão tipo Sueco Pinheirense, 125ml de creme de leite, 2 colheres de sopa de açúcar, 10 morangos cortados ao meio, 2 colheres de sopa de açúcar de confeiteiro.

Preparo:

Bata o creme de leite, juntamente com o açúcar, até que se obtenha a consistência de chantily; com o saco de confeiteiro e o bico de sua preferência, adicione uma camada de chantily ao pão tipo sueco e, em seguida, acrescente o morango; decore com o açúcar de confeiteiro, usando uma peneira de aro fino.

Pesto de salsa com queijo de cabra:

Foto: Alessandra Pimentel

Rende 40 porções

Ingredientes: Pão tipo Sueco Pinheirense, 15g de salsa; 2 colheres de sopa de pinholes; 4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado; 1 dente de alho picado; 1 colher de sopa de azeite; sal e pimenta-do-reino; 100g de queijo cremoso de cabra; 20 folhas de salsa para decorar.

Preparo:

Coloque a salsa, os pinholes, o queijo parmesão, alho e azeite em um processador de comida ou em um liquidificador, até que a mistura se transforme em um purê. Adicione sal e pimenta a gosto. Use uma colher para adicionar uma camada de queijo de cabra ao pão sueco. Decore com as folhas de salsa.

Comer na medida certa

Alimentação saudável é a base da boa saúde física e mental, da aparência e do equilíbrio emocional. Alimente-se corretamente e sinta-se melhor! Confira dicas importantes:

- Beba muito líquido – a água é um elemento essencial para limpar o organismo das toxinas e mantê-lo eficiente;

- Alimente-se regularmente – as refeições devem ser leves e relativamente frequentes. Não espere ficar com muita fome para comer, isso faz com que o organismo fique lento e acumule reservas de gordura;

- Coma devagar, mastigando bem os alimentos – isso digere bem o alimento e auxilia na absorção dos nutrientes. O cérebro leva 20 minutos para perceber que o estômago recebeu a quantidade suficiente de alimento.;

- Evite comer enquanto assiste televisão, por exemplo. Você se distrai e acaba comendo mais do que necessita. Concentre-se na refeição, comendo apenas o suficiente para saciar a fome;

- Não beba muito líquido durante as refeições – os líquidos em excesso lavam as paredes do estômago retirando as enzimas digestivas;

- Alimente-se muito bem pela manhã – é o horário que o organismo está mais ativo e absorve melhor os alimentos;

- Geladeira cheia – mantenha um estoque de frutas, leite desnatado e queijo branco para os momentos que sente a necessidade de “beliscar”;

- Aumente o consumo de fibras, elas regularizam o intestino – grãos, cereais, arroz e pães integrais, feijões, frutas, verduras e legumes frescos;

- Dê preferência aos alimentos sem conservantes e outros produtos químicos.

Todos os produtos Pinheirense são artesanais, integrais e isentos de conservantes.

Rejuvenesça!

Muitas vezes nos perguntamos sobre os motivos que levam algumas pessoas a estarem sempre com a aparência mais jovem, conservada, enquanto outras envelhecem rapidamente. E que fique claro: não estamos falando daquelas que recorreram à cirurgias plásticas e que têm recursos financeios para se cuidar com frequência em clínicas de estética.

É claro que a questão genética deve ser levada em conta. Mas vários especialistas dão dicas simples e acessíveis para muitas pessoas, que procuram sempre cuidar da saúde e da aparência. Confira alguns sábios conselhos:

“Você é o que você come”

1.Equilíbrio alimentar: não é apenas um alimento ou alguns nutrientes que irão deixar o corpo mais bonito, mas sim a combinação entre os elementos dos diferentes grupos alimentares (proteínas, carboidratos, frutas e vegetais) que vai fornecer uma alimentação adequada e boa para a saúde;

2. Dê preferência por alimentos ricos em água e com baixa quantidade calórica. São as frutas, legumes e verduras. Eles fornecem vitaminas e minerais importantes para a beleza do corpo;

3. Opte por alimentos na versão integral. Aveia, arroz e massas integrais são fontes de fibras e auxiliam o bom funcionamento do intestino. Dessa forma o organismo consegue eliminar as toxinas; 

4. Consuma a quantidade calórica adequada, evitando o excesso de peso. O corpo fica mais saudável, bonito e mais disposto para realizar as tarefas do dia a dia sem sobrecarregar o organismo;

5. Proteínas estão envolvidas em diversas funções do organismo. Uma delas é a reparação dos tecidos. Os alimentos fonte desses nutrientes são as carnes (opte sempre pelas mais magras); leguminosas (feijão, soja, ervilha, grão de bico); leite e derivados.

Hábitos saudáveis

6. Pratique exercícios físicos sem exageros, pois eles vão te dar mais ânimo e te deixar com corpinho e pique de jovem;

7. Procure alguma atividade mais tranquila, como yoga, ou alguma terapia alternativa que proporcione equilíbrio emocional, pois, elas te deixam com uma fisionomia mais leve;

8. Durma bem. Uma boa noite de sono é fundamental, pois, é enquanto dormimos que as toxinas são drenadas. Se acumuladas, elas causam olheiras e bolsas ao redor dos olhos, deixando o rosto bem mais envelhecido e cansado. Além disso, uma boa noite de sono é sinônimo de mais disposição e bom humor.

Cuidados com a pele

9. Use óculos escuros ao se expor ao sol para evitar as rugas de expressão em torno dos olhos. Na praia ou piscina, use chapéu ou boné, pois eles ajudam a proteger o rosto.

10. Em hipótese alguma dispense o filtro solar na face, pescoço e mãos. Os com fator 30 (ou mais) são os ideais e lembre-se de repassar a cada quatro horas, no mínimo.

11. Limpe sempre a pele antes de dormir para eliminar impurezas, a oleosidade e evitar a acne, mesmo que ela não esteja com maquiagem. Se estiver com maquiagem, jamais durma com ela. O hábito acelerará o envelhecimento da pele porque obstrui os poros e dificulta a oxigenação do tecido.

12. Aposte em um hidratante específico para sua pele. Se for oleosa, opte pela versão em gel.

13. Cuidado com o uso de produtos caseiros.
Alguns alimentos, como o figo e o limão, têm ácidos que, se forem expostos à luz, causam marcas na pele. O melhor remédio caseiro é a água gelada. Compressas de água gelada na face e olhos reavivam qualquer visual.

Alimentos integrais: conheça os benefícios

Uma alimentação saudável e equilibrada faz toda a diferença para a saúde, e isso inclui o consumo de alimentos integrais, que por serem ricos em fibras, trazem diversos benefícios: ajudam a diminuir os níveis de colesterol e glicose, promovem sensação de satisfação, ajudam a prevenir constipação intestinal, auxiliam no controle de peso, dentre outros.

Algumas das fibras solúveis – pectina, farelo de aveia e outras – podem reduzir os níveis de colesterol no sangue. Por sua vez, isso reduz o risco de doenças das artérias coronárias e infartos decorrentes de aterosclerose – a formação de placas de gordura nas artérias.

As fibras são divididas em duas grandes categorias: solúveis e insolúveis. A maioria das plantas contém as duas fibras, embora alguns alimentos sejam mais ricos em uma do que na outra. As fibras solúveis se dissolvem na água e se tornam viscosas. São encontradas na lentilha, leguminosas, farelo de aveia, aveia, linhaça, psílio, cevada e em frutas ricas em pectina como maçãs, morangos e frutas cítricas. As fibras insolúveis não se dissolvem nem com a mastigação, passando através do trato digestivo praticamente inalteradas. São encontradas no farelo de trigo, nos produtos à base de trigo integral, no arroz integral, nas cascas de frutas e nos legumes/verduras como cenoura, brócolis e ervilhas.

Por fornecerem a sensação de saciedade e possuírem poucas calorias, ajudam a perder ou controlar o peso. A sensação de saciedade tende a desaparecer rapidamente quando as fibras passam pelo sistema digestivo. A melhor maneira de usar a fibra para perder peso é consumir uma alimentação balanceada que também inclua pequenas quantidades de proteína e de gordura em cada refeição. Como o corpo metaboliza a proteína e a gordura mais lentamente do que as fibras, a pessoa não sentirá fome tão cedo.

Indivíduos adultos devem consumir diariamente cerca de 25 g de fibras. Os pães integrais, além de fornecerem energia como os demais, são ricos em fibras e fornecem nutrientes importantes para o organismo.

Através do consumo de alimentos integrais, é possível, desde a infância, prevenir-se de doenças como a diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardiovasculares, constipação intestinal etc.

Coma mais integrais

A fibra alimentar – ou fibra dietética – é apenas a parte dos vegetais que seu corpo não pode absorver nem digerir. Alimentos integrais são cheios dela. Se comer mais fibra, você se sentirá saciado mais rapidamente e verá que é mais fácil controlar o peso.

Fibras aliviam a constipação intestinal e a diarreia. A longo prazo, as fibras ajudam a controlar o colesterol e a equilibrar o nível de açúcar no sangue e diminuem o risco de hemorroidas, síndrome do intestino irritável e diverticulite.

Todos os produtos Pinheirense são artesanais, integrais, livres de conservantes e possuem combinações variadas de sementes!

Porém, alimentos integrais fornecem muito mais do que fibras. Quando você passa a consumir pão, massas e arroz integrais, além de outros cereais, obtém não apenas a casca, gostosa e cheia de fibras, mas também o gérmen e o endosperma cheios de nutrientes encontrados em cada grão.

O grão completo é rico em niacina, tiamina, riboflavina, magnésio, fósforo, ferro e zinco, além de proteína e um pouco de gordura boa. Esses nutrientes a mais podem ser uma das razões pelas quais as pessoas que comem cereais correm menos risco de diabetes e doenças cardíacas.

Fibras: proteção também contra o câncer de mama e de pâncreas

Uma alimentação saudável e equilibrada faz toda a diferença para a saúde, e isso inclui o consumo de alimentos integrais, que por serem ricos em fibras, ajudam a diminuir os níveis de colesterol e glicose, promovem sensação de satisfação, ajudam a prevenir constipação intestinal e auxiliam no controle de peso.

Algumas das fibras solúveis – pectina, farelo de aveia e outras – podem reduzir os níveis de colesterol no sangue. Por sua vez, isso reduz o risco de doenças das artérias coronárias e infartos decorrentes de aterosclerose – a formação de placas de gordura nas artérias.

Por fornecerem a sensação de saciedade e possuírem poucas calorias, ajudam a perder ou controlar o peso. A sensação de saciedade tende a desaparecer rapidamente quando as fibras passam pelo sistema digestivo. Indivíduos adultos devem consumir diariamente cerca de 25 g de fibras. Os pães integrais, além de fornecerem energia como os demais tipos de pães, são ricos em fibras e fornecem nutrientes importantes para o organismo.

Através do consumo de alimentos integrais, é possível, desde a infância, prevenir-se de doenças como a diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardiovasculares, constipação intestinal etc.

Mas agora, a novidade é que a ciência acaba de associar o consumo de fibras com a prevenção de tumores no pâncreas e na mama.

 

O Colégio Imperial de Londres e da Universidade de Leeds, na Inglaterra, foi o responsável por esse estudo, que associou o consumo de fibras a uma menor incidência de tumores mamários. Para realizá-lo, os pesquisadores esmiuçaram 16 trabalhos sobre o tema. “Notamos que a ingestão diária de 10 gramas de fibras solúveis derruba em 26% o risco de o mal se desenvolver. Ainda não sabemos por que as insolúveis não promoveram o mesmo benefício”, conta Dagfinn Aune, líder do projeto.

Uma das hipóteses levantadas para explicar tal façanha é que as fibras reduziriam o estrogênio que perambula pelo sangue. É que elas prejudicam a ação de uma enzima responsável por quebrar o hormônio para facilitar sua absorção. Assim, boa parte dele vai embora junto com as fezes. Mas há um mistério: “Em pesquisas com cobaias, tanto as fibras solúveis como as insolúveis causaram esse efeito”, pondera a nutricionista oncológica Thais Manfrinato Miola, do Hospital A.C. Camargo, na capital paulista.

Já no Centro de Referência Oncológico de Aviano, na Itália, os cientistas voltaram suas atenções para a relação entre uma dieta campeã em fibras e o aparecimento de câncer no pâncreas. Para explorá-la, eles avaliaram a dieta de 326 pacientes diagnosticados com a doença e 652 indivíduos saudáveis. Foi quando notaram que o consumo da versão solúvel fez despencar em 60% a probabilidade de tumores surgirem no órgão. A insolúvel, por sua vez, diminuiu o perigo em 50%.

Ao que tudo indica, a partir do momento em que tais substâncias passam a controlar a produção e a liberação desenfreada de insulina, evitam não só o boom de células malignas nas mamas como também no pâncreas. “Isso não está 100% comprovado, mas é uma teoria que ganha força”, avalia Paulo Hoff, diretor do Centro de Oncologia do Hospital Sírio-Libanês. “E esse mecanismo provavelmente garante proteção contra vários outros tipos de tumores”, completa Fábio Gomes, do Inca.

Dicas de saúde: benefícios da soja

Por muito tempo, alimentos à base de soja eram consumidos apenas por vegetarianos. Mas nos últimos anos, à medida que mais pessoas começaram a se preocupar com um estilo de vida mais saudável, o consumo de soja vem aumentando constantemente, favorecido pelos crescentes indícios dos seus benefícios à saúde.

O grão de soja é um dos vegetais mais nutritivos e versáteis. Se comparados por volume, a soja possui mais proteína e ferro do que um bife, mais cálcio do que o leite e mais lecitina do que os ovos.

As proteínas de soja possuem todos os aminoácidos essenciais, o que a torna a única proteína vegetal com quantidade próxima ou igual de proteínas aos produtos de origem animal. Além disso, a soja é boa fonte de vitaminas do complexo B, potássio, zinco e outros minerais.

Confira receitas feitas com a proteína de soja.

 

E como se não bastasse, o óleo de soja contém baixo teor de gordura saturada, diferentemente das fontes de gordura animal. A soja ainda apresenta substâncias fitoquímicas importantes como isoflavonóides, lignanas, saponinas e fitosteróis.

A Pão Pinheirense fabrica o Pão tipo Sueco com soja. Vale lembrar que a produção é artesanal e não utiliza produtos químicos e conservantes. Experimente nossos produtos.

Na internet, você encontra os produtos Pinheirense nos seguintes endereços:

www.paodeacucar.com.br
www.varanda.com.br
www.meucarrinho.com.br
www.myfitnesspal.com
www.emporiumsp.com.br
www.lkp.com.br

Fibras já!

 

A musculação é um dos exercícios mais praticados nas academias, pode ser adaptada facilmente ao objetivo do aluno e às suas condições físicas. Essa é uma atividade eficaz, mas que exige muita dedicação e paciência até os resultados aparecerem.

É na ânsia de alcançar o corpo desejado que muitos praticantes dessa modalidade tomam anabolizantes e prejudicam a saúde em um grau elevado. Mas, então, o que podemos fazer para acelerar o resultado do exercício físico?

Existe uma fórmula simples e saudável que somada à musculação traz efeitos significativos: a alimentação equilibrada. Uma dieta rica em fibras e a ingestão de líquido ajudam o praticante de musculação a chegar ao ponto esperado.

As fibras auxiliam na regularização do intestino, ajudam a controlar o açúcar no sangue, a baixar o colesterol ruim e até na prevenção de câncer do cólon. Com o açúcar e o colesterol controlados, o organismo elimina mais rapidamente a gordura e absorve melhor os valores nutricionais de outros alimentos, o que influencia diretamente no resultado da atividade física.

Podemos encontrar fibras em vários alimentos, anote alguns deles para incluir em sua dieta diária.

- Arroz integral;

- Pão integral;

- Lentilha;

- Ameixa seca;

- Banana;

- Maçã;

- Soja.

É importante lembrar que a ingestão de água torna-se ainda mais indispensável quando a alimentação está baseada nas fibras. O líquido vai melhorar o funcionamento do intestino. Sem ele, o efeito pode ser contrário e a pessoa acaba ficando com o intestino preso.