Pós dia do lixo: alimentos anti-inflamatórios

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Seguir uma dieta à risca não é nada fácil, até mesmo porque, diferentemente de atletas de alta performance e de algumas pessoas SUPER disciplinadas, temos vida social, participamos de confraternizações diversas, onde, muitas vezes, respeitar o regime alimentar é improvável.

O famoso “dia do lixo” é aquele momento em que muitos aproveitam para extravasar e comer de tudo. Há até quem defenda esse “ritual”, alegando que é benéfico para a dieta e para a saúde. Especulações à parte, vale a pena consumir certos alimentos para aliviar a inflamação e desintoxicar o organismo, no dia seguinte à “farra alimentar”. É o que explicam Rachita Reddy, MD, e Violet Santana, nutricionista e autora do Operation Cleanse.

Quinoa: “Os grãos integrais reduzem a gordura e diminuem centímetros da sua cintura porque são absorvidos na corrente sanguínea a um ritmo lento”, explica Reddy. Ela recomenda a ingestão de quinoa e outros grãos integrais como cevada, arroz integral, triguilho e aveia após uma refeição lixo, uma vez que todos eles têm fibra, o que evita a inflamação e um pico de açúcar. “Evitar picos de açúcar significa que o açúcar em seu corpo não será armazenado como gordura”.

Salmão: está no topo de qualquer lista de alimentos anti-inflamatórios. Os ácidos graxos ômega 3 neste peixe são aquilo que você pode chamar de “gorduras saudáveis” que contribuem para a função cerebral saudável e um menor risco de câncer e doenças crônicas, como a doença de Alzheimer, degeneração macular, esclerose múltipla e artrite reumatoide. Um estudo de 2013 no jornal Immunity descobriu que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a bloquear a resposta inflamatória do corpo. Além disso, esse peixe rico em proteínas é rico em vitaminas e minerais como o potássio, o selênio e a vitamina B12.

Abacate: 

“Apesar de o abacate ser rico em gorduras saudáveis, ele não é tão rico em calorias como as pessoas pensam”, diz Santana. Ela recomenda comer esta fruta após refeições lixo, pois ela é naturalmente rica em gorduras insaturadas saudáveis para o coração, fibras, vitaminas A, C, E, K e B, potássio e antioxidantes. Os benefícios anti-inflamatórios dos abacates são tão fortes que podem até compensar as escolhas alimentares pouco saudáveis. Um estudo de 2013 descobriu que simplesmente adicionar um abacate a um hambúrguer poderia limitar a resposta inflamatória no corpo.

Outono: estação das frutas

O outono chegou, e com ele, a safra de várias frutas que são excelentes fontes de vitamina C, betacaroteno e potássio, além de outras vitaminas e minerais. A maioria das frutas é pobre em calorias e rica em fibras e, por isso, é ideal para pessoas com problemas de peso.

Selecionamos algumas frutas típicas dessa estação do ano e seus respectivos benefícios para a saúde:

Abacate:

- Rico em óleo monoinsaturado, a mesma gordura “amiga” do coração encontrada no azeite de oliva, possui mais fibras solúveis do que qualquer outra fruta;

- O abacate é repleto de um fitosterol chamado betasitosterol, que previne a absorção do colesterol pelo intestino;

- Essa fruta tem mais proteínas do que qualquer outra – aproximadamente 2 g em uma porção de 115 g;

- A metade de um abacate médio, cerca de 115 g, fornece 500 mg de potássio e mais de 26% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de ácido fólico. Também apresenta quase 6% da IDR de ferro, vitaminas C, E e B6.

Banana:

- Uma banana média contém aproximadamente 500 mg de potássio, mineral que auxilia na diminuição da pressão arterial;

- A banana contém o aminoácido triptofano, que estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor que produz um efeito calmante no corpo;

- É uma fonte rica de vitamina B6. Uma banana média supre 45% da Ingestão Diária Recomendada (IDR). Apresenta 2 g de fibras, algumas das quais são solúveis, ajudando na redução dos níveis de colesterol no sangue;

- Rica em ácido fólico e fibras.

Coco:

- boa fonte de ferro e de fibras;

- Rico em ácidos graxos fáceis de digerir;

- O coco está presente em diversos produtos alimentícios e não-alimentícios. O óleo é usado na gordura vegetal, em cremes que não são à base de leite, em algumas margarinas e em diversos produtos industrializados. É também matéria-prima presente na fabricação de xampus, hidratantes, sabonetes e diversos outros cosméticos;

- A água de coco é rica em vitaminas, minerais, aminoácidos, carboidratos, antioxidantes, enzimas e outros fitonutrientes que ajudam o corpo a funcionar com mais eficiência. Seu conteúdo eletrolítico (mineral iônico) é um excelente reidratante oral.

Pera:

- Boa fonte de fibras;

- Contém vitamina C e ácido fólico;

- Uma pera média possui cerca de 100 calorias e fornece 5 g de fibras. Tais fibras são a pectina, fibra solúvel que ajuda no controle dos níveis de colesterol do sangue, e a celulose, fibra insolúvel que promove o bom funcionamento do intestino;

- Essa fruta ainda apresenta quantidades úteis de vitamina C, ácido fólico e potássio;

- A pera pode ser um lanche ou uma sobremesa ideal, e ainda é usada como acompanhamento doce ou picante de um prato. É saborosa tanto fresca quanto cozida, escaldada ou sautée.