Exercícios de força

Exercícios de força trazem muitos benefícios: reduzem o risco e os sintomas de osteoporose, doenças cardíacas, artrite e diabetes tipo 2. Também ajudam a melhorar o sono e a reduzir o risco de depressão. Além disso, aceleram o metabolismo em quase 15%, o que ajuda a perder peso.

Hora de aumentar o peso?

Reduza o peso, se você não conseguir completar duas séries de repetições em uma posição estável;

Mantenha o peso, se você precisar descansar depois de dez repetições, porque a carga está pesada demais para fazer mais repetições em uma posição estável;

Aumente o peso, se puder fazer mais repetições em uma posição estável sem descansar. Da próxima vez que se exercitar, faça a primeira série de repetições com o peso que está usando agora, e depois com um mais pesado. Por exemplo: se estiver usando halteres de meio quilo, use halteres de 1 kg ou 1,5 kg na próxima série.

Se puder fazer as 20 repetições sem intervalo, use halteres mais pesados nas duas séries.

A postura importa

A maneira como você mantém a posição do corpo determina a qualidade do movimento. Fique de pé ou sente-se ereto, com as costas retas, quadris alinhados, ombros relaxados e pescoço levantado. E o mais importante: ao fazer o exercício, movimente apenas os músculos-alvo.

Não se apresse

Você obterá duas vezes mais benefícios se voltar devagar o peso à posição inicial. Por exemplo: depois de levantar o peso acima da cabeça, conte até quatro enquanto abaixa o braço.

Pratique a caminhada nórdica

Se você quer fazer um exercício completo enquanto caminha, pense em praticar a caminhada nórdica, que usa bastões parecidos com os de esqui. Um esporte relativamente novo, criado no fim da década de 1990 como uma forma para treinar esquiadores finlandeses.

Usar os bastões é simples. Coloque um bastão no chão e impulsione o corpo com o bastão do mesmo lado. Quando for pisar com a perna esquerda, coloque o bastão do lado direito no chão e use o pé direito para impulsionar o corpo.

Estudos mostram que caminhar com bastões queima até 50% mais calorias do que as caminhadas rápidas normais, além de exercitar 90% dos músculos do corpo, graças à força abdominal e da parte superior do corpo exigida para baixar e levantar os bastões.

Uma vantagem para pessoas com dores nos joelhos e quadris é que parte da força da caminhada é transferida para os bastões e não para as articulações.

 

Menos gordura abdominal

O exercício é essencial para reduzir o tamanho das células de gordura em torno do abdome, a gordura visceral. Essa é a gordura que dá aos homens a barriga de cerveja e às mulheres, a forma de maçã. Ela se acumula nos órgãos abdominais e no fígado, contribuindo para a inflamação, a resistência à insulina e o diabetes.

Atualmente, já se sabe que o tamanho dessas células de gordura, assim como a quantidade delas, está associado ao risco de diabetes. Apenas cortar calorias pode não diminuir as células de gordura da barriga, a não ser que a pessoa se exercite.

Por isso, não adie mais os planos de começar a se exercitar!

Durante o inverno, os benefícios da atividade física não mudam. Contudo, como a ingestão calórica aumenta consideravelmente nesta época do ano, as pessoas tendem a engordar.

Para muitos indivíduos, é no inverno que aumenta a disposição para as práticas cotidianas; há uma clara sensação de bem-estar, devido ao aumento de endorfina, e a melhora das capacidades cardiorrespiratórias do praticante, além da manutenção da força muscular.

Cuidados que se deve ter para a prática de atividades físicas no inverno:

- o período de aquecimento deve ser de vinte minutos, em média, além do alongamento, para prevenir contrações musculares, mais comuns nessa época do ano; – o uso de roupas leves, mas que aquecem o praticante, também merece atenção;    -não se esquecer da hidratação do corpo, fundamental em qualquer época do ano, mas ainda mais importante no inverno, em que o tempo é bastante seco.

Exercite-se com entusiasmo!

Antes de abandonar os exercícios por falta de entusiasmo, experimente usar pequenos truques que modificam sua rotina de treinamento e ajudam a aumentar seu pique:

- Tenha objetivos claros: saiba por que está malhando, ou seja, se deseja emagrecer, melhorar a saúde e a qualidade de vida, por exemplo. O importante é estar consciente de seus objetivos;

- Estabeleça metas a serem atingidas: planeje coisas que realmente estão ao seu alcance. Tente estipular pequenas metas que ajudam a manter e até a aumentar seu interesse pelos exercícios;

- Conheça novos aparelhos: procure conhecer todos os aparelhos disponíveis na academia. Malhar sempre nos mesmos equipamentos acaba desmotivando;

- Faça avaliações físicas regularmente: um teste sério e completo ajuda você a notar melhor sua evolução. Descobrir os resultados de seu esforço aumenta a vontade de malhar;

- Experimente fazer aulas variadas: os circuitos ( aula de ginástica localizada com exercícios aeróbicos) normalmente são mais dinâmicos, animando bastante e espantando o tédio;

- Tente unir esporte e malhação: encare a academia como um treinamento, em que você melhora, e muito, seu condicionamento físico para desenvolver melhor suas qualidades de atleta;

- Converse sempre com seu instrutor: ninguém consegue malhar por muito tempo se fizer algo de que não goste. Por isso, conte ao seu instrutor o que lhe interessa.

Water Bike: conheça os benefícios

O Water Bike ( ergômetro aquático) tem sido procurado por pessoas de todas as idades, que desejam, principalmente, perder peso e melhorar o condicionamento físico. Uma das vantagens dessa modalidade aquática é o aperfeiçoamento na execução do movimento, sem causar danos ao sistema esquelético e muscular, diminuindo o impacto sobre as articulações.

Além disso, a atividade melhora a capacidade cardiorespiratória e muscular, além de proporcionar grande perda calórica – 500 calorias em 50 minutos! Outros benefícios da prática são: diminuição da pressão arterial, exercícios mais intensos com menor impacto às articulações e à coluna vertebral, perda de peso, fortalecimento muscular.

Geralmente, as aulas são iniciadas com aquecimento; as pedaladas acompanham o ritmo das músicas selecionadas pelo (a) professor (a) e seguidas por movimentos específicos de força e resistência, sendo encerradas com relaxamento e alongamentos.

Há quem diga que a Water Bike é o spinning aquático, contudo, a primeira leva uma grande vantagem por ser realizada na água, o que proporciona segurança articular, pois ocorre uma redução do peso corporal, o que diminui a sobrecarga das articulações (principalmente do joelho); 75% da força da gravidade são reduzidas e trabalha-se com a frequência cardíaca mais baixa, porque a água facilita o retorno venoso, o que por sua vez facilita a termorregulação.

Sem restrição de idade, a aula é indicada para idosos, obesos e até para quem sofre com questões ortopédicas. A prática de atividades físicas é fundamental para a saúde e a qualidade de vida, portanto, opte por aquelas que também proporcionem prazer, e não sejam encaradas como mais uma obrigação ;)

Exercite-se em casa

Diante da correria da vida moderna, não podemos negar que a prática de exercícios é fundamental para a saúde e o bem-estar mental e físico. Entretanto, é exatamente por viver em um ritmo acelerado que muitas pessoas não praticam atividades físicas. Uma solução para esse problema é montar uma série de exercícios que podem ser feitos em casa.

Para obter resultados satisfatórios é importante ter disciplina e um objetivo a ser alcançado. Antes de começar os exercícios, faça um alongamento. Dessa forma, você ativa a circulação, aumenta a temperatura do corpo e previne-se de possíveis lesões.

O elástico e a bola são componentes fundamentais para quem quer se movimentarem casa. Como elástico de resistência, é possível realizar exercícios para queimar calorias, gerar fortalecimento muscular e hipertrofia. A bola, por sua vez, aumenta a dificuldade dos exercícios de ginástica localizada tradicionais, como o abdominal, por exemplo.

Como exercício aeróbico a sugestão é: pule corda! Essa atividade aumenta a resistência física, trabalha um extenso grupo de músculos, é muito eficaz para quem quer emagrecer e para quem quer se livrar da celulite. Comece gradativamente e respeite os limites do seu corpo. Por ser uma atividade de alto impacto não é recomendada para quem está muito acima do peso e para quem tem problemas no joelho. Nesses casos, opte pela caminhada.

Com medidas simples e baratas você pode conquistar a boa forma sem sair de casa, e ainda economizar o dinheiro da mensalidade da academia. Crie uma rotina de treinos, escolha uma seleção de músicas que você goste para escutar enquanto pratica a atividade e faça os exercícios com concentração.

Abaixo estão dois exercícios que você pode incluir na sua série personalizada. Então, inspire-se!

Exercício com elástico

Deitada de costas, pés suspensos e joelhos flexionados, passe o elástico pela sola dos pés e segure as pontas com as mãos na nuca e os cotovelos abertos. Com o abdome contraído, eleve o tronco sem tirar a lombar do chão, estique as pernas e volte à posição inicial. Faça três séries de 20 repetições.

Exercício com bola

Sustente o peso do corpo na bola com as mãos, depois eleve o pé direito. Faça o mesmo com o pé esquerdo. São três séries cada uma com 20 repetições.

Caminhada nórdica

Se você quer fazer um exercício completo enquanto caminha, pense em praticar a caminhada nórdica, que usa bastões parecidos com os de esqui. Um esporte relativamente novo, foi criado no fim da década de 1990 como uma forma para treinar esquiadores finlandeses.

Usar os bastões é simples. Coloque um bastão no chão e impulsione o corpo com o bastão do mesmo lado. Quando for pisar com a perna esquerda, coloque o bastão do lado direito no chão e use o pé direito para impulsionar o corpo.

Estudos mostram que caminhar com bastões queima até 50% mais calorias do que as caminhadas rápidas normais, além de exercitar 90% dos músculos do corpo, graças à força abdominal e da parte superior do corpo exigida para baixar e levantar os bastões.

Uma vantagem para pessoas com dores nos joelhos e quadris é que parte da força da caminhada é transferida para os bastões e não para as articulações.

Benefícios da atividade física

Veja como uma atividade física moderada – o equivalente a caminhar a 5 km/h – ajuda a melhorar a sua saúde.

Saúde cardiovascular:

- Reduz os níveis de colesterol;

- Melhora a resistência;

- Melhora a pressão arterial;

- Melhora a capacidade do coração de se contrair e expandir

Composição corporal:

- Reduz a gordura abdominal;

- Aumenta a massa muscular

Metabolismo:

- Aumenta o número de calorias queimadas, mesmo em repouso;

- Reduz o colesterol LDL;

- Reduz o colesterol de muito baixa densidade (VLDL), o tipo que tem maior propensão a aderir nas paredes das artérias;

- Reduz os triglicerídeos;

- Aumenta a tolerância à glicose e reduz a resistência à insulina

Saúde dos ossos:

- Reduz a queda na densidade mineral dos ossos;

- Aumenta os níveis totais do cálcio formador de ossos e de nitrogênio

Bem-estar psicológico:

- Melhora o bem-estar percebido e aumenta a felicidade;

- Reduz os níveis de hormônios relacionados ao estresse;

- Aumenta o espectro de atenção;

- Melhora o sono

Força e funções musculares:

- Reduz o risco de incapacidade muscular ou óssea;

- Melhora a força e a flexibilidade;

- Reduz o risco de quedas;

- Melhora o equilíbrio.

Benefícios da hidroginástica

Encontrar uma atividade física que desperte prazer e apresente resultados não é uma tarefa simples. Muitas vezes, as pessoas estipulam metas a serem alcançadas, mas abrem mão de seus objetivos por não se adaptarem aos exercícios das academias convencionais.

As reclamações são variadas, dores musculares intensas, exercícios que forçam a coluna e as articulações, atividades de alto impacto, entre outras.  Como solução para todas essas questões, a dica é fazer exercícios em ambientes aquáticos como, por exemplo, a hidroginástica.

Esta atividade ajuda no condicionamento cardiovascular e muscular, trabalhando a flexibilidade, coordenação motora e relaxamento. Esse tipo de exercício não tem restrições, pode ser feito por pessoas de qualquer faixa etária e por indivíduos com pouca resistência física.

O ambiente aquático proporciona ao aluno a sensação de redução do peso, assim a tensão nas articulações também diminui. Além disso, a água faz uma massagem muscular através da pressão e dos movimentos realizados, garantindo maior circulação e relaxamento das tensões do dia a dia.

Os movimentos feitos durante as aulas de hidroginástica são realizados com mais facilidade e liberdade. Por não sentir efeitos como transpiração e exaustão, comuns em atividades praticadas em solo, o aluno tem a sensação de bem estar, e percebe que a atividade torna-se mais prazerosa, fato que diminui o índice de desistência dos praticantes.

As aulas são realizadas em grupo e o ambiente, geralmente, é bastante agradável e animado. Para pessoas da terceira idade, a hidroginástica é recomendada para a prevenção e tratamento da osteoporose, aumento do equilíbrio – prevenindo possíveis quedas comuns nessa idade -, e, também, na socialização do idoso.

Para obter mais êxito nas atividades, procure uma academia próxima à sua casa ou que esteja no seu trajeto diário, escolha um horário que seus compromissos não vão te impedir de praticar o exercício, e torne a atividade física prazerosa, para que você alcance seus objetivos com bem estar e alegria.