Como ser um vegetariano saudável

 

As motivações para abolir a carne da dieta e tornar-se vegetariano variam de pessoa para pessoa. A boa notícia é que, com disciplina e planejamento, ser vegetariano e ter uma alimentação equilibrada é totalmente possível.

- Escolha alimentos variados, incluindo grãos integrais, vegetais, frutas, legumes, nozes, sementes e, se quiser, derivados do leite e ovos;

- Prefira alimentos integrais, não-refinados e limite o consumo de alimentos muito doces, gordurosos e altamente refinados;

- Inclua frutas e vegetais variados em sua alimentação;

- Valha-se de uma fonte regular de vitamina B12 e, se a exposição ao sol for limitada, de vitamina D.

Vegetarianos necessitam de mais ferro e zinco

Fitatos, compostos encontrados principalmente em grãos de cereais, legumes e nozes, combinam-se ao ferro e impedem que o organismo o utilize. Os vegetarianos devem aumentar o consumo de alimentos vegetais ricos em ferro, ou consultar um médico sobre a ingestão de um suplemento de ferro. A IDR de ferro para vegetarianos, que não ingerem nenhum alimento de origem animal, é 1,8 vez maior que o IDR para não-vegetarianos.

Aminoácidos: Os veganos encontram nos cereais, nas castanhas e nas leguminosas as principais fontes de proteína, mas nelas a quantidade de aminoácidos é diferente em relação à encontrada na proteína animal. Sendo assim, eles precisam variar mais a dieta para assegurar uma completa absorção dos aminoácidos.

ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3: Como o alimento não está presente na dieta vegana, os seguidores dependem de uma fonte alternativa, a conversão do ácido linoleico em ácidos graxos ômega-3. O ácido linoleico, por sua vez, é encontrado na soja, na linhaça, nas nozes. Ainda que os níveis sejam baixos no sangue dos veganos, não foi encontrado nenhum efeito colateral. Além disso, estudos não conseguiram comprovar o benefício de recorrer a suplementos para amenizar a carência na dieta vegana.

Vitamina A: vitamina A é proveniente do fígado, leite e dos ovos. Para os veganos, a solução é consumir frutas e vegetais que contenham carotenos, que são convertidos em vitamina A no organismo. A laranja, os vegetais verde-escuros, os vegetais de folhas verde, a batata doce e a abóbora são fontes ricas em carotenos.

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